Πολλά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β, όπως ορισμένα είδη κρέατος, ψαριών και πουλερικών, όσπρια, σπόροι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και φυλλώδη λαχανικά.

Υπάρχουν 8 βιταμίνες Β, οι οποίες συλλογικά ονομάζονται βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Σε αυτές περιλαμβάνονται:

  1. Θειαμίνη (Β1)
  2. Ριβοφλαβίνη (Β2)
  3. Νιασίνη (Β3)
  4. Παντοθενικό οξύ (Β5)
  5. Πυριδοξίνη (Β6)
  6. Βιοτίνη (Β7)
  7. Φυλλικό οξύ (Β9)
  8. Κοβαλαμίνη (Β12)

Αν και κάθε μία από αυτές τις βιταμίνες έχει μοναδικές λειτουργίες, γενικά βοηθούν το σώμα να παράγει ενέργεια και να παράγει σημαντικά μόρια στα κύτταρά.

Εκτός από τη Β12, το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει αυτές τις βιταμίνες για μεγάλα χρονικά διαστήματα, οπότε πρέπει να τις αναπληρώνετε τακτικά μέσω της τροφής.

Πολλές τροφές παρέχουν βιταμίνες Β, αλλά για να θεωρηθεί ένα τρόφιμο πλούσιο σε μια βιταμίνη, πρέπει να περιέχει τουλάχιστον το 20% της Ημερήσιας Πρόσληψης (RDI) ανά μερίδα.

Εναλλακτικά, ένα τρόφιμο που περιέχει το 10%-19% της RDI θεωρείται καλή πηγή.

 

Ακολουθούν 15 υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μία ή περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

1. Σολομός

Αυτό το θρεπτικό ψάρι είναι πλούσιο σε πολλές βιταμίνες Β.

Στην πραγματικότητα, μια μαγειρεμένη μερίδα σολομού 100 γραμμαρίων (g) περιέχει:

  • Θειαμίνη (Β1): 23% της ημερήσιας αξίας (DV)
  • Ριβοφλαβίνη (Β2): 37% της DV
  • Νιασίνη (B3): 63% της DV
  • Παντοθενικό οξύ (Β5): 38% της DV
  • Πυριδοξίνη (Β6): 56% της DV
  • Κοβαλαμίνη (Β12): 127% της DV

Επιπλέον, ο σολομός είναι ένα ψάρι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο που είναι πλούσιο σε ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά, καθώς και σε πρωτεΐνες και σελήνιο.

2. Φυλλώδη λαχανικά

Πολλά φυλλώδη λαχανικά ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε φυλλικό οξύ (Β9).

Αυτά που συγκαταλέγονται μεταξύ των υψηλότερων φυτικών πηγών φυλλικού οξέος είναι:

  • Σπανάκι, ωμό: 12% της DV σε 1 φλιτζάνι (25 g)
  • Σπανάκι, μαγειρεμένο: 39% της DV σε 1/2 φλιτζάνι (90 g)
  • Λαχανικά, μαγειρεμένα: 17% της DV σε 1/2 φλιτζάνι (65 g)
  • Γογγύλια, μαγειρεμένα: 21% της DV σε 1/2 φλιτζάνι (73 g)
  • Μαρούλι, ωμό: 3% της DV σε 1 φλιτζάνι (35 g)

Ειδικότερα, ένα μέρος του φυλλικού οξέος καταστρέφεται από τη θερμότητα κατά το μαγείρεμα και ένα μέρος μπορεί να μεταφερθεί και στο νερό την ώρα που μαγειρεύεται.

Για να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια φυλλικού οξέος κατά το μαγείρεμα, μαγειρέψτε τα χόρτα στον ατμό μέχρι να γίνουν τρυφερά.

3. Συκώτι και άλλα κρέατα οργάνων

Αν και δεν είναι ιδιαίτερα δημοφιλή, τα κρέατα οργάνων, ιδίως το συκώτι, είναι γεμάτα με βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αυτό ισχύει είτε προέρχονται από βοδινό, χοιρινό, αρνί ή κοτόπουλο.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 100 γρ.μοσχαρίσιου συκωτιού περιέχει:

  • Θειαμίνη (Β1): 15% της DV
  • Ριβοφλαβίνη (Β2): 263% της DV
  • Νιασίνη (B3): 109% της DV
  • Παντοθενικό οξύ (Β5): 139% της DV
  • Πυριδοξίνη (Β6): 61% της DV
  • Βιοτίνη (Β7): 139% της DV
  • Φυλλικό οξύ (Β9): 63% της DV
  • Κοβαλαμίνη (Β12): 2,917% της DV

Αν δεν είστε συνηθισμένοι στην έντονη γεύση του συκωτιού ή θεωρείτε τα κρέατα οργάνων μη γευστικά, δοκιμάστε τα αλεσμένα και αναμεμειγμένα με κιμά.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τα προσθέσετε σε φαγητά, όπως το τσίλι.

4. Αυγά

Ένα μεγάλο αυγό περιέχει το 35% της DV για τη βιοτίνη κατανεμημένη μεταξύ του κρόκου και του ασπραδιού. Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι μία από τις κορυφαίες πηγές βιοτίνης, μόνο το συκώτι περιέχει περισσότερη.

Τα αυγά περιέχουν επίσης μικρότερες ποσότητες άλλων βιταμινών Β. Ένα μεγάλο (50 γρ.) μαγειρεμένο αυγό περιέχει:

  • Ριβοφλαβίνη (Β2): 20% της DV
  • Παντοθενικό οξύ (Β5): 14% της DV
  • Βιοτίνη (Β7): 35% της DV
  • Φυλλικό οξύ (Β9): 6% της DV
  • Κοβαλαμίνη (Β12): 23% της DV

Λάβετε υπόψη ότι τα ωμά ασπράδια αυγών περιέχουν αβιδίνη, μια πρωτεΐνη που δεσμεύεται με τη βιοτίνη και εμποδίζει την απορρόφησή της στο έντερό σας, αν τρώτε τακτικά πολλά ωμά ασπράδια αυγών.

Το μαγείρεμα των αυγών αδρανοποιεί την αβιδίνη και μειώνει τους κινδύνους για την ασφάλεια των τροφίμων.

Εάν δεν τρώτε αυγά, κρέας ή άλλα ζωικά προϊόντα, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιοτίνη καταναλώνοντας τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής άλεσης, τα οποία περιέχουν μικρές ποσότητες βιοτίνης.

5. Γάλα

Κάθε φλιτζάνι ή 240 ml γάλακτος παρέχει το 26% του DV για τη ριβοφλαβίνη, καθώς και μικρότερες ποσότητες άλλων βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένων:

  • Θειαμίνη (Β1): 9% της DV
  • Ριβοφλαβίνη (Β2): 32% της DV
  • Παντοθενικό οξύ (Β5): 18% του DV
  • Κοβαλαμίνη (Β12): 46% της DV

Όπως είναι αναμενόμενο, οι μελέτες δείχνουν ότι το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γενικά η κορυφαία πηγή ριβοφλαβίνης των ανθρώπων, ακολουθούμενη από το κρέας και τα δημητριακά.

Για παράδειγμα, σε μια παλαιότερη μελέτη σε περισσότερους από 36.000 ενήλικες στην Ευρώπη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρείχαν το 22%-52% της ριβοφλαβίνης στη διατροφή των ανθρώπων.

Όπως και άλλα ζωικά προϊόντα, το γάλα είναι επίσης μια καλή πηγή Β12, παρέχοντας 46% της DV ανά μερίδα 1 φλιτζανιού (240 ml).

Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 απορροφάται καλά από το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, με ποσοστό απορρόφησης 65%.

6. Βόειο κρέας

Το βοδινό κρέας μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην πρόσληψη βιταμινών Β.

Σε μια μελέτη των διατροφικών συνηθειών σε περίπου 2.000 άτομα, το κρέας και τα προϊόντα κρέατος ήταν οι κύριες πηγές θειαμίνης, νιασίνης και πυριδοξίνης.

Ακολουθεί η ποσότητα βιταμινών Β σε ένα φιλέτο 100 γρ., η οποία είναι περίπου το μισό μέγεθος της μερίδας που συνήθως σερβίρεται στα εστιατόρια:

  • Θειαμίνη (Β1): 7% της DV
  • Ριβοφλαβίνη (Β2): 11% της DV
  • Νιασίνη (B3): 49% της DV
  • Παντοθενικό οξύ (Β5): 12% της DV
  • Πυριδοξίνη (Β6): 36% της DV
  • Κοβαλαμίνη (Β12): 72% της DV

7. Στρείδια, αχιβάδες και μύδια

Τα στρείδια, οι αχιβάδες και τα μύδια είναι μια πηγή Β12 και μια εξαιρετική πηγή ριβοφλαβίνης. Παρέχουν επίσης μικρότερες ποσότητες θειαμίνης, νιασίνης και φυλλικού οξέος.

Μια μαγειρεμένη μερίδα 100 γρ. από το καθένα παρέχει:

Στρείδια

  • Θειαμίνη (Β1): 11% της DV
  • Ριβοφλαβίνη (Β2): 34% της DV
  • Νιασίνη (Β3): 23% της DV
  • Φυλλικό οξύ (Β9): 4% της DV
  • Κοβαλαμίνη (Β12): 1,200% της DV

Αχιβάδες

  • Θειαμίνη (Β1): 13% της DV
  • Ριβοφλαβίνη (Β2): 33% της DV
  • Νιασίνη (Β3): 21% της DV
  • Φυλλικό οξύ (Β9):  7% της DV
  • Κοβαλαμίνη (Β12): 4,121% της DV

Μύδια

  • Θειαμίνη (Β1): 25% της DV
  • Ριβοφλαβίνη (Β2): 32% της DV
  • Νιασίνη (Β3): 19% της DV
  • Φυλλικό οξύ (Β9): 19% της DV
  • Κοβαλαμίνη (Β12): 1,000% της DV

Αυτά τα οστρακοειδή είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες και διάφορα μέταλλα, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο και μαγγάνιο. Αποτελούν επίσης καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών.

8. Όσπρια

Τα όσπρια διακρίνονται για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυλλικό οξύ. Παρέχουν επίσης μικρές ποσότητες άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ και Β6.

Ακολουθεί η περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ μιας μαγειρεμένης μερίδας 1/2 φλιτζανιού ορισμένων οσπρίων που καταναλώνονται συνήθως:

  • Μαύρα φασόλια: 32% της DV
  • Ρεβίθια: 35% της DV
  • Ενταμάμε (πράσινα φασόλια σόγιας): 60% της DV
  • Μπιζέλια: 12% της DV
  • Φασόλια: 29% της DV
  • Φακές: 45% της DV

Το φυλλικό οξύ, ή η συνθετική του μορφή φυλλικό οξύ, είναι σημαντικό για τη μείωση του κινδύνου ορισμένων γενετικών ανωμαλιών.

Σημειώστε ότι τα παραπάνω ποσοστά DV βασίζονται σε RDI 400 μικρογραμμαρίων (mcg), αλλά οι έγκυες χρειάζονται 600 mcg ημερησίως.

9. Κοτόπουλο και γαλοπούλα

Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα διακρίνονται κυρίως για την περιεκτικότητά τους σε νιασίνη και πυριδοξίνη. Το λευκό κρέας, όπως το στήθος, παρέχει περισσότερες από αυτές τις δύο βιταμίνες από ό,τι το σκούρο κρέας, όπως το μπούτι.

Μια μερίδα μαγειρεμένου κοτόπουλου ή γαλοπούλας 100 γρ. χωρίς πέτσα παρέχει:

Στήθος κοτόπουλου

  • Ριβοφλαβίνη (Β2): 9% της DV
  • Νιασίνη (Β3): 86% της DV 74%
  • Παντοθενικό οξύ (B5): 19% της DV
  • Πυριδοξίνη (Β6): 35% της DV 47%
  • Κοβαλαμίνη (Β12): 14% της DV

Στήθος γαλοπούλας

  • Ριβοφλαβίνη (Β2): 16% της DV
  • Νιασίνη (Β3): 74% της DV
  • Παντοθενικό οξύ (B5): 18% της DV
  • Πυριδοξίνη (Β6): 47% της DV
  • Κοβαλαμίνη (Β12): 16% της DV

Μπούτι κοτόπουλου

  • Ριβοφλαβίνη (Β2): 17% της DV
  • Νιασίνη (Β3): 41% της DV
  • Παντοθενικό οξύ (B5): 24% της DV
  • Πυριδοξίνη (Β6): 21% της DV
  • Κοβαλαμίνη (Β12): 13% της DV

Μπούτι Γαλοπούλας

  • Ριβοφλαβίνη (Β2): 29% της DV
  • Νιασίνη (Β3): 42% της DV
  • Παντοθενικό οξύ (B5): 20% της DV
  • Πυριδοξίνη (Β6): 26% της DV
  • Κοβαλαμίνη (Β12): 69% της DV

Εάν παραλείπετε το λιπαρό δέρμα των πουλερικών για να μειώσετε τις θερμίδες, μην ανησυχείτε, οι περισσότερες βιταμίνες Β βρίσκονται στο κρέας και όχι στο δέρμα.

10. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι αξιοσημείωτο για την περιεκτικότητά του σε ριβοφλαβίνη και Β12.

Αν και η διατροφική αξία ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα, μια μερίδα γιαουρτιού 2/3 φλιτζανιού (96-163 g) κατά μέσο όρο:

  • Ριβοφλαβίνη (Β2): 18% της DV
  • Κοβαλαμίνη (B12): 26% της DV

Λάβετε υπόψη ότι όταν είναι αρωματισμένα, τα περισσότερα γιαούρτια περιέχουν επίσης 3-4 κουταλάκια του γλυκού (5 g) πρόσθετα σάκχαρα ανά μερίδα 2/3 φλιτζανιού (96-163 g), οπότε απολαύστε τα με μέτρο.

11. Διατροφική μαγιά και μαγιά μπύρας

Η διατροφική μαγιά και η μαγιά μπύρας είναι ανενεργές, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε ψωμί.

Αντίθετα, οι άνθρωποι τις χρησιμοποιούν για να ενισχύσουν τη γεύση και το θρεπτικό προφίλ των πιάτων.

Περιέχουν φυσικά βιταμίνες του συμπλέγματος Β και συχνά εμπλουτίζονται επίσης με αυτές, ιδιαίτερα η διατροφική μαγιά. Εάν προστίθενται θρεπτικά συστατικά, θα τα δείτε να αναφέρονται στα συστατικά στην ετικέτα.

Ακολουθεί η σύγκριση των δύο με βάση μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας, αν και οι τιμές αυτές διαφέρουν ανάλογα με τη μάρκα:

Διατροφική μαγιά

  • Θειαμίνη (Β1): 492% της DV
  • Ριβοφλαβίνη (Β2): 373% της DV
  • Νιασίνη (Β3): 144% της DV
  • Πυριδοξίνη (Β6): 176% της DV
  • Φυλλικό οξύ (Β9): 135% της DV
  • Κοβαλαμίνη (Β12): 363% της DV

Μαγιά μπύρας

  • Θειαμίνη (Β1): 220% της DV
  • Ριβοφλαβίνη (Β2): 73% της DV
  • Νιασίνη (Β3): 60% του DV
  • Πυριδοξίνη (Β6): 21% της DV
  • Φυλλικό οξύ (Β9): 141% της DV
  • Κοβαλαμίνη (Β12): 1% της DV

Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή χρησιμοποιούν συνήθως διατροφική μαγιά, καθώς είναι εμπλουτισμένη με Β12, η οποία είναι δύσκολο να ληφθεί εάν δεν τρώτε ζωικά προϊόντα.

Η γεύση της διατροφικής μαγιάς την καθιστά επίσης δημοφιλή ως καρύκευμα. Η μαγιά μπύρας, ωστόσο, μπορεί να έχει πικρή γεύση και μπορεί να αναμιχθεί καλύτερα σε τρόφιμα όπως smoothies, σάλτσα σαλάτας ή σούπα.

12. Χοιρινό κρέας

Όπως και άλλα κοινά κρέατα, το χοιρινό κρέας είναι γεμάτο με αρκετές βιταμίνες Β. Είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτο για την υψηλή ποσότητα θειαμίνης, από την οποία το βοδινό κρέας παρέχει ελάχιστη.

Μια μερίδα χοιρινού φιλέτου 100 γρ. παρέχει:

  • Θειαμίνη (Β1): 55% της DV
  • Ριβοφλαβίνη (Β2): 22% της DV
  • Νιασίνη (B3): 55% της DV
  • Παντοθενικό οξύ (Β5): 26% της DV
  • Πυριδοξίνη (Β6): Πυριδοξίνη: 35% της DV
  • Κοβαλαμίνη (Β12): 31% της DV

13. Δημητριακά

Τα δημητριακά πρωινού συχνά περιέχουν πρόσθετες βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β. Ελέγξτε τις στον κατάλογο των συστατικών.

Οι βιταμίνες Β που προστίθενται συχνότερα στα δημητριακά είναι η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, η Β6, το φυλλικό οξύ (ως συνθετικό φυλλικό οξύ) και η Β12.

Οι ποσότητες που βρέθηκαν σε μια μερίδα 1 φλιτζανιού (28-61 g) μερικών δημοφιλών μαρκών, όπως Cheerios και Kellogg’s, είναι:

Cheerios

  • Θειαμίνη (Β1): 30% της DV
  • Ριβοφλαβίνη (B2): 2% της DV
  • Νιασίνη (Β3): 31% της DV
  • Πυριδοξίνη (Β6): 29% της DV
  • Φυλλικό οξύ (Β9): 84% της DV
  • Κοβαλαμίνη (Β12): 79% της DV

Kellogg’s

  • Θειαμίνη (Β1): 38% της DV
  • Ριβοφλαβίνη (B2): 51% της DV
  • Νιασίνη (Β3): 53% της DV
  • Πυριδοξίνη (Β6): 66% της DV
  • Φυλλικό οξύ (Β9): 50% της DV
  • Κοβαλαμίνη (Β12): 51% της DV

Λάβετε υπόψη ότι πολλά εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και εξευγενισμένα δημητριακά.

Επιλέξτε ένα προϊόν με λιγότερο από 5 g ζάχαρης ανά μερίδα και ένα δημητριακό ολικής άλεσης,  όπως σιτάρι ολικής άλεσης ή βρώμη ολικής άλεσης, που αναφέρεται ως πρώτο συστατικό.

14. Πέστροφα

Η πέστροφα, ένα ψάρι του γλυκού νερού, συγγενεύει στενά με τον σολομό και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αρκετές βιταμίνες Β.

Μια μαγειρεμένη μερίδα πέστροφας 100 γρ. παρέχει:

  • Θειαμίνη (Β1): 12% της DV
  • Ριβοφλαβίνη (Β2): 8% της DV
  • Νιασίνη (Β3): 42% της DV
  • Παντοθενικό οξύ (Β5): 40% της DV
  • Πυριδοξίνη (Β6): 23% της DV
  • Κοβαλαμίνη (Β12): 171% της DV

Επιπλέον, η πέστροφα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά και χαμηλή σε υδράργυρο.

15. Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι είναι μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές παντοθενικού οξέος. Αυτή η βιταμίνη Β πήρε το όνομά της από την ελληνική λέξη «παντός», που σημαίνει «παντού», επειδή βρίσκεται στις περισσότερες φυτικές και ζωικές τροφές, αν και συνήθως μόνο σε μικρές ποσότητες.

Είναι αξιοσημείωτο ότι 28 g ηλιόσπορων περιέχει το 40% της DV για το παντοθενικό οξύ. Οι ηλιόσποροι είναι επίσης μια καλή πηγή νιασίνης, φυλλικού οξέος και Β6.

Ακολουθεί η περιεκτικότητας σε βιταμίνες Β σε μία μερίδα 28 g ηλιόσπορων:

  • Νιασίνη (Β3): 13% της DV
  • Πυριδοξίνη (Β6): 40% της DV
  • Παντοθενικό οξύ (Β5): 13% της DV
  • Φυλλικό οξύ (Β9): 17% της DV

 

Συνοψίζοντας

Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων των 8 βιταμινών του συμπλέγματος Β σας βάζει στο δρόμο για μια θρεπτική διατροφή.

Ορισμένες κορυφαίες πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι το κρέας (ιδίως το συκώτι), τα θαλασσινά, τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, τα φυλλώδη λαχανικά, οι σπόροι και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά πρωινού και η διατροφική μαγιά.

Εάν περιορίσετε την πρόσληψή σας από ορισμένες ομάδες τροφίμων λόγω αλλεργιών ή δίαιτας, οι πιθανότητες ανεπάρκειας βιταμινών Β μπορεί να αυξηθούν.