Μπορείτε να λαμβάνετε σελήνιο μέσω της διατροφής τρώγοντας τρόφιμα όπως τα καρύδια Βραζιλίας, τις μπανάνες και τα αυγά. Κάποια άτομα με ορισμένες παθήσεις μπορεί να έχουν δυσκολία στην απορρόφηση του σεληνίου.

Το σελήνιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που παίζει βασικούς ρόλους στις βασικές λειτουργίες του σώματός, από την αναπαραγωγή έως την καταπολέμηση των λοιμώξεων.

Η ποσότητα σεληνίου στα διάφορα τρόφιμα εξαρτάται από την ποσότητα σεληνίου στο έδαφος όπου καλλιεργήθηκε το τρόφιμο. Η βροχή, τα φυτοφάρμακα και τα επίπεδα pH μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα σεληνίου στο έδαφος.

Αυτό καθιστά την έλλειψη σεληνίου πιο συχνή σε ορισμένα μέρη του κόσμου, αν και είναι σπάνια στην Ελλάδα.

Ορισμένοι παράγοντες μπορεί να δυσχεραίνουν την απορρόφηση σεληνίου από το σώμα, όπως το αν κάνετε αιμοκάθαρση, αν ζείτε με HIV ή αν έχετε υποθυρεοειδισμό.

 

Πόσο σελήνιο χρειαζόμαστε

Ενώ το πολύ λίγο σελήνιο μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, το υπερβολικά πολύ σελήνιο μπορεί επίσης να είναι τοξικό.

Το σελήνιο μετριέται σε μικρογραμμάρια (mcg). Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σελήνιου ανα ηλικία είναι:

  • 0 έως 6 μηνών: 15 mcg
  • 7 μηνών έως 3 ετών: 20 mcg
  • 4 έως 8 ετών: 30 mcg
  • 9 έως 13 ετών: 40 mcg
  • 14 ετών και άνω: 55 mcg

Οι γυναίκες που κυοφορούν ή θηλάζουν μπορεί να χρειάζονται έως και 70 mcg σελήνιο την ημέρα.

Τροφές πλούσιες σε σελήνιο

1. Καρύδια Βραζιλίας

Τα καρύδια Βραζιλίας είναι μια από τις καλύτερες πηγές σεληνίου. 30 γραμμάρια ή περίπου 6 έως 8 ξηροί καρποί, περιέχουν περίπου 544 mcg.

Βεβαιωθείτε ότι καταναλώτε μόνο μια μερίδα μερικές φορές την εβδομάδα για να αποφύγετε την τοξικότητα του σεληνίου.

2. Ψάρια

Ο κιτρινόπτερος τόνος περιέχει περίπου 92 mcg σελήνιο ανά 85 γρ, καθιστώντας τον εξαιρετική πηγή σεληνίου.

Τα ακόλουθα είδη ψαριών είναι επίσης εξαιρετικές πηγές σεληνίου:

  • Σαρδέλες: 45 mcg ανά 85 γρ
  • Γαρίδες: 42 mcg ανά 85 γρ
  • Μπακαλιάρος: 24 mcg ανά 85 γρ
  • Γλωσσα: 39 mcg ανά 85 γρ
  • Σολομός: 26 mcg ανά ανά 85 γρ

3. Ζαμπόν

Πολλοί που ακολουθούν υγιεινή διατροφή αποφεύγουν το ζαμπόν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε αλάτι.

Ωστόσο, το ψητό ζαμπόν παρέχει 24 mcg σεληνίου ανά μερίδα 85 γρ, ή το 44% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τους ενήλικες.

4. Δημητριακά

Τα προϊόντα δημητριακών, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά, μπορεί να παρέχουν υψηλές ποσότητες σεληνίου.

Δύο φέτες τοστ ολικής άλεσης έχουν περίπου 16 mcg πηγή σεληνίου.

Τα εξευγενισμένα δημητριακά, όπως τα λευκά ψωμιά και τα ζυμαρικά, είναι εμπλουτισμένα ή ενισχυμένα με σελήνιο και άλλα μέταλλα.

Εμπλουτισμός σημαίνει προσθήκη θρεπτικών συστατικών που έχουν χαθεί κατά την επεξεργασία, ενώ η ενίσχυση σημαίνει εισαγωγή ενός θρεπτικού συστατικού που δεν υπήρχε στο τρόφιμο.

Για παράδειγμα, τα εξευγενισμένα δημητριακά είναι συνήθως εμπλουτισμένα με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και νιασίνη, και ενισχθμένα με φυλλικό οξύ.

Η ποσότητα σεληνίου σε αυτά τα προϊόντα ποικίλλει, αλλά συνήθως μπορείτε να πάρετε έως και 33 mcg ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια.

Βεβαιωθείτε ότι τρώτε εμπλουτισμένα τρόφιμα ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για βέλτιστη υγεία..

5. Χοιρινό

85 γρ μαγειρεμένου, άπαχου χοιρινού κρέατος περιέχουν περίπου 37 mcg σεληνίου.

6. Μοσχάρι

Η περιεκτικότητα σε σελήνιο του μοσχαριού εξαρτάται από το κομμάτι, αλλά μια μοσχαρίσια μπριζόλα θα σας προσφέρει περίπου 37 mcg. Το μοσχαρίσιο συκώτι παρέχει περίπου 28 mcg και ο μοσχαρίσιος κιμάς με 25% λιπαρά προσφέρει περίπου 18 mcg.

7. Γαλοπούλα

Μπορείτε να πάρετε 26 mcg σεληνίου από 85 γρ γαλοπούλας φιλέτο. Η κατανάλωση ενός σάντουιτς με γαλοπούλα σε εμπλουτισμένο ψωμί ολικής άλεσης μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε επιπλέον σελήνιο.

8. Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο θα σας δώσει περίπου 22 mcg σεληνίου ανά 85 γρ λευκού κρέατος. Αυτό μεταφράζεται σε μια μερίδα παρόμοια σε μέγεθος με μια τράπουλα, καθιστώντας το έναν εύκολο τρόπο για να προσθέσετε λίγο σελήνιο στη διατροφή σας.

9. Τυρί Cottage

Ένα φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά παρέχει 20 mcg σεληνίου, ή το 36% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

10. Αυγά

Τα αυγά είναι μία από τις σημαντικότερες πηγές σεληνίου στη διατροφή. Ένα μεγάλο βραστό αυγό παρέχει 15 mcg σεληνίου.

11. Καστανό ρύζι

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι παρέχει 12 mcg σεληνίου, ή το 22% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Απολαύστε το με μια μερίδα κοτόπουλου 85 γρ για να πάρετε έως και 34 mcg σελήνιο, περισσότερο από το μισό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για τους ενήλικες.

12. Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι παρέχουν 18 mcg σεληνίου ανά μερίδα 100 γρ. Αυτό τους καθιστά ένα εξαιρετικό σνακ, ειδικά αν δεν τρώτε ζωικά προϊόντα, τα οποία τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα σεληνίου.

13. Ψητά φασόλια

Απολαύστε ένα φλιτζάνι ψητά φασόλια και θα πάρετε περίπου 13 mcg σεληνίου, μαζί με μερικές σημαντικές φυτικές ίνες.

Προσθέστε τα σε φρυγανιά ολικής άλεσης για να φτιάξετε ένα κλασικό πιάτο από το Ηνωμένο Βασίλειο, το «beans on toast».

14. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι ευπροσάρμοστη, νόστιμη και υγιεινή επιλογή που περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά.

Οι ποσότητες σεληνίου μπορεί να διαφέρουν για κάθε είδος μανιταριού, αλλά τα μανιτάρια πορτομπέλο παρέχουν περίπου 13 mcg σεληνίου για μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού.

15. Βρώμη

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης παρέχει 13 mcg σεληνίου. Απολαύστε το για πρωινό με δύο αυγά για να πάρετε 43 mcg.

16. Σπανάκι

Το σπανάκι παρέχει περίπου 10 mcg σεληνίου ανά φλιτζάνι. Είναι επίσης γεμάτο φυλλικό οξύ και βιταμίνη C.

17. Γάλα και γιαούρτι

Το αγελαδινό γάλα περιέχει 6 mcg σελήνιο ανά φλιτζάνι, ενώ το απλό, χαμηλών λιπαρών γιαούρτι περιέχει 8 mcg ανά φλιτζάνι.

Προσθέστε λίγο γάλα στα δημητριακά σας για να αυξήσετε την πρόσληψή σας.

18. Φακές

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει περίπου 6 mcg σεληνίου, καθώς και μια υγιή δόση πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Προσθέστε τις σε μια σούπα με μανιτάρια για ένα γεύμα φιλικό προς τους χορτοφάγους, γεμάτο σελήνιο.

19. Φιστίκια

Τα φιστίκια προσφέρουν 3 mcg σεληνίου ανά 3ο γρ. Αυτό μπορεί να μη φαίνεται πολύ, αλλά είναι πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Καταναλώστε τα ως σνακ ή προσθέστε τα στις αγαπημένες σας σαλάτες.

20. Μπανάνες

Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένη μπανάνα προσφέρει 2 mcg σεληνίου, ή το 3% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

Αυτό μπορεί να μη φαίνεται πολύ, αλλά τα περισσότερα φρούτα προσφέρουν ελάχιστα ίχνη σεληνίου ή καθόλου. Για φυσική γλυκύτητα, προσθέστε μπανάνες σε ένα smoothie με γιαούρτι ή στο πλιγούρι βρώμης σας.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια τροφή έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σελήνιο;

Τα καρύδια Βραζιλίας περιέχουν το περισσότερο σελήνιο. Η κατανάλωση 6 έως 8 ξηρών καρπών θα μπορούσε να παρέχει περίπου 544 mcg σεληνίου.

Ποια είναι τα σημάδια ανεπάρκειας σεληνίου;

Τα σημάδια της ανεπάρκειας σεληνίου μπορεί να περιλαμβάνουν:

  • κόπωση
  • δύσκολία στη σκέψη και στην συγκέντρωση
  • στειρότητα
  • τριχόπτωση
  • και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.

Ποια φρούτα έχουν σελήνιο;

Τα φρούτα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, αλλά οι μπανάνες περιέχουν 2 mcg ανά φλιτζάνι.

Τι κάνει το σελήνιο στον οργανισμό;

Το σελήνιο παίζει βασικό ρόλο στο να δρα ως αντιοξειδωτικό προστατεύοντας από οξειδωτικές βλάβες που θα μπορούσαν να συμβάλουν στην εμφάνιση ασθενειών.

Επιπλέον συμβάλλει:

  • στη λειτουργία του θυρεοειδούς
  • στην αναπαραγωγή
  • στη νόηση
  • στην επιδιόρθωση του DNA
  • στην επιδιόρθωση των μυών
  • στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Συνοψίζοντας

Το σελήνιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό που είναι σημαντικό για τον εγκέφαλο, το ανοσοποιητικό σύστημα και τη συνολική ευεξία.

Βρίσκεται συνηθέστερα σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως τα καρύδια Βραζιλίας, τα ψάρια, τα αυγά και τα άπαχα κρέατα.

Εάν δεν είστε σίγουροι για το πόσο σελήνιο πρέπει να καταναλώνετε, μιλήστε με έναν γιατρό. Θα μπορούσε να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τα επίπεδα-στόχους σας και να αναπτύξετε ένα διατροφικό σχήμα.