Η τεστοστερόνη επηρεάζει πολλές πτυχές της υγείας, από τη σεξουαλική λειτουργία έως τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών. Μπορεί να είστε σε θέση να αυξήσετε τα επίπεδά της με φυσικό τρόπο σηκώνοντας βάρη και λαμβάνοντας περισσότερα από ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

Eίναι μια στεροειδής ορμόνη που το σώμα παράγει κυρίως στους όρχεις και τις ωοθήκες. Τα επινεφρίδια παράγουν επίσης μικρές ποσότητες.

Κατά τη διάρκεια της εφηβείας στους άνδρες, η τεστοστερόνη είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που οδηγούν σε σωματικές αλλαγές, όπως η ανάπτυξη των μυών, οι αλλαγές στη φωνή και η τριχοφυΐα.

Οι γυναίκες παράγουν τεστοστερόνη αλλά σε μικρότερες ποσότητες και έχουν υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων.

Η ύπαρξη βέλτιστων επιπέδων είναι επίσης σημαντική καθ’ όλη τη διάρκεια της ενήλικης ζωής. Στους ενήλικες άνδρες, τα υγιή επίπεδα είναι σημαντικά για τη γενική υγεία, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών και της σεξουαλικής λειτουργίας.

Επιπλέον, η αύξηση της τεστοστερόνης σας στα βέλτιστα επίπεδα μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.

Είναι ενδιαφέρον ότι η τεστοστερόνη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη γυναικεία υγεία και σεξουαλική ευεξία.

 

8 τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας με φυσικό τρόπο

1. Άσκηση και άρση βαρών

Η άσκηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους πρόληψης πολλών ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής. Mπορεί επίσης να ενισχύσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας.

Μια μελέτη του 2015 που αφορούσε άνδρες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι η αυξημένη σωματική δραστηριότητα ήταν πιο ευεργετική από τον περιορισμό των θερμίδων για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης.

Σύμφωνα με μια μελέτη, οι επιδράσεις στα επίπεδα τεστοστερόνης μπορεί να ποικίλλουν με βάση διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του τύπου της άσκησης και της έντασης της προπόνησης.

Η προπόνηση με αντιστάσεις, όπως η άρση βαρών, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης βραχυπρόθεσμα.

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί επίσης να είναι πολύ αποτελεσματική, αν και όλοι οι τύποι άσκησης μπορούν να είναι ευεργετικοί.

2. Καταναλώστε πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες

Αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα τεστοστερόνης καθώς και άλλες ορμόνες.

Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιή επίπεδα τεστοστερόνης και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους, η οποία μπορεί επίσης να είναι ευεργετική. Επιπλέον, η συνεχής δίαιτα ή η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας.

Η κατανάλωση υγιεινών λιπών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην υποστήριξη των επιπέδων τεστοστερόνης και της ορμονικής ισορροπίας. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Επομένως, μια θρεπτική, ολοκληρωμένη διατροφή που βασίζεται κυρίως σε τρόφιμα ολικής άλεσης είναι η καλύτερη. Μια υγιής ισορροπία πρωτεϊνών, λιπαρών και υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση των επιπέδων των ορμονών σας και να υποστηρίξει τη συνολική σας υγεία.

3. Ελαχιστοποίηση του στρες και των επιπέδων κορτιζόλης

Οι έρευνες συχνά επισημαίνουν τους κινδύνους του μακροχρόνιου στρες, το οποίο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης.

Οι ξαφνικές αυξήσεις της κορτιζόλης μπορούν να μειώσουν γρήγορα την τεστοστερόνη. Αυτές οι ορμόνες λειτουργούν συχνά με τρόπο που μοιάζει με ταλάντευση, καθώς η μία ανεβαίνει, η άλλη πέφτει.

Το άγχος και η υψηλή κορτιζόλη μπορούν επίσης να αυξήσουν την πρόσληψη τροφής, την αύξηση του σωματικού βάρους και την αποθήκευση επιβλαβούς σωματικού λίπους γύρω από τα όργανά σας. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Τόσο για τη βέλτιστη υγεία όσο και για τα επίπεδα ορμονών, προσπαθήστε να διαχειριστείτε τα επίπεδα του στρες σας. Το να παραμένετε δραστήριοι, να κάνετε ποιοτικό ύπνο κάθε βράδυ και να εφαρμόζετε κάποιες τεχνικές ανακούφισης από το στρες μπορεί να είναι ευεργετικό.

4. Αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που παίζει βασικό ρόλο σε πολλές πτυχές της υγείας. Παρά τη σημασία της, έως και 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι παγκοσμίως παρουσιάζουν ανεπάρκεια.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.

Επιπλέον, μια μελέτη του 2017 που περιελάμβανε 102 άνδρες με ανεπάρκεια βιταμίνης D διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης και βελτίωσε τη στυτική δυσλειτουργία. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα, καθώς άλλες μελέτες δίνουν αντικρουόμενα αποτελέσματα.

Για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα βιταμίνης D, προσπαθήστε να εκτίθεστε τακτικά στο ηλιακό φως ή εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος βιταμίνης D3 σύμφωνα με τις οδηγίες ενός γιατρού.

5. Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων

Αν και τα πιθανά οφέλη των πολυβιταμινών συζητούνται έντονα, ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα για την υποστήριξη υγιών επιπέδων τεστοστερόνης.

Σε μια μελέτη, η συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης και βελτίωσε τη σεξουαλική λειτουργία σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου στο αίμα.

Σύμφωνα με μια άλλη έρευνα, η συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου θα μπορούσε επίσης να ωφελήσει τους άνδρες με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης και υπογονιμότητα, ιδίως εάν έχουν έλλειψη τεστοστερόνης.

Παλαιότερες μελέτες υποδεικνύουν ότι διάφορα φυτικά συμπληρώματα θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στην υποστήριξη υγιών επιπέδων τεστοστερόνης, συμπεριλαμβανομένων του saw palmetto, του τζίντζερ και της ashwagandha. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες.

Εάν αποφασίσετε να προσθέσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα στη ρουτίνα σας, μιλήστε πρώτα με έναν γιατρό, ειδικά εάν έχετε υποκείμενες παθήσεις ή λαμβάνετε άλλα φάρμακα.

6. Κοιμηθείτε καλά και κάνετε ύπνο υψηλής ποιότητας

Ο καλός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός για την υγεία σας με τη διατροφή και την άσκηση.

Η ποιότητα του ύπνου μπορεί επίσης να έχει σημαντικές επιπτώσεις στα επίπεδα της τεστοστερόνης σας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 2.295 έφηβα αγόρια και άνδρες διαπίστωσε ότι ο μειωμένος ύπνος θα μπορούσε να συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.

Η ιδανική ποσότητα ύπνου ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά μια μικρή μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι ο ύπνος μόνο 5 ωρών τη νύχτα συνδέεται με μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης κατά 10%-15%.

Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη που αφορούσε ηλικιωμένους άνδρες διαπίστωσε ότι η αυξημένη διάρκεια ύπνου έως και 9,9 ώρες σχετιζόταν με αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης. Αντίθετα, ο ύπνος άνω των 9,9 ωρών συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.

Αν και ορισμένοι άνθρωποι τα καταφέρνουν μια χαρά με λιγότερο ύπνο, οι περισσότερες έρευνες συνιστούν να στοχεύουμε σε τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ.

7. Αποφύγετε χημικές ουσίες που μοιάζουν με οιστρογόνα

Αρκετοί άλλοι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα των ορμονών σας. Για αρχή, μια υγιής σεξουαλική ζωή είναι σημαντική για τη ρύθμιση των επιπέδων των σεξουαλικών ορμονών και της τεστοστερόνης σας.

Η υψηλή έκθεση σε χημικές ουσίες που μοιάζουν με οιστρογόνα μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την καθημερινή έκθεση στη δισφαινόλη-Α (BPA), στα parabens και σε άλλες χημικές ουσίες που βρίσκονται σε ορισμένους τύπους πλαστικών.

 

Συμπέρασμα

Τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες κορυφώνονται στα 19 έτη και μειώνονται φυσικά με την ηλικία. Μειώνονται κατά μέσο όρο 1%-2% κάθε χρόνο μετά την ηλικία των 30 ετών, αν και μπορεί να σταθεροποιηθούν στη δεκαετία των 40 ή και πέραν αυτής.

Αυτή η μείωση είναι ανησυχητική, επειδή ισχυρές έρευνες δείχνουν μια σχέση μεταξύ της χαμηλής τεστοστερόνης και της παχυσαρκίας, του αυξημένου κινδύνου εμφάνισης ασθενειών και του πρόωρου θανάτου.

Τα υγιή επίπεδα τεστοστερόνης είναι επίσης σημαντικά για τις γυναίκες, μαζί με άλλες βασικές ορμόνες όπως τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη.

Η τήρηση μιας θρεπτικής διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής με τη χρήση ορισμένων από τις συμβουλές που περιγράφονται παραπάνω μπορεί να συμβάλει στη βελτιστοποίηση των επιπέδων τεστοστερόνης και στην προώθηση της συνολικής υγείας.