Οφέλη και πηγές ασβεστίου

Το ασβέστιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό που χρειάζονται όλοι οι ζωντανοί οργανισμοί, συμπεριλαμβανομένου του ανθρώπου. Είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα και είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών.

Ο άνθρωπος χρειάζεται ασβέστιο για να χτίσει και να διατηρήσει γερά οστά, και το 99% του ασβεστίου του σώματος βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Είναι επίσης απαραίτητο για τη διατήρηση της υγιούς επικοινωνίας μεταξύ του εγκεφάλου και άλλων τμημάτων του σώματος. Παίζει ρόλο στην κίνηση των μυών και στην καρδιαγγειακή λειτουργία.

Το ασβέστιο εμφανίζεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα και οι κατασκευαστές τροφίμων το προσθέτουν σε ορισμένα προϊόντα. Διατίθενται επίσης συμπληρώματα διατροφής ασβεστίου.

Παράλληλα με το ασβέστιο, ένα άλλο συστατικό απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι η βιταμίνη D, καθώς αυτή η βιταμίνη βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Η βιταμίνη D προέρχεται από το ιχθυέλαιο, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και την έκθεση στο ηλιακό φως.

Αυτό το άρθρο εξετάζει γιατί είναι σημαντική η πρόσληψη ασβεστίου, ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ασβέστιο, τι συμβαίνει αν ο οργανισμός πάσχει από έλλειψη ασβεστίου, καθώς και τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της λήψης συμπληρωμάτων ασβεστίου.

Γιατί χρειαζόμαστε ασβέστιο

Το ασβέστιο παίζει διάφορους ρόλους στο σώμα. Σε αυτούς περιλαμβάνονται οι ακόλουθοι:

Υγεία των οστών

Περίπου το 99% του ασβεστίου στο ανθρώπινο σώμα βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των οστών.

Καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν, το ασβέστιο συμβάλλει στην ανάπτυξη των οστών τους. Όταν ένα άτομο σταματήσει να αναπτύσσεται, το ασβέστιο συνεχίζει να συμβάλλει στη διατήρηση των οστών και στην επιβράδυνση της απώλειας οστικής πυκνότητας, η οποία αποτελεί φυσικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης.

Οι γυναίκες που έχουν ήδη περάσει την εμμηνόπαυση μπορεί να χάσουν οστική πυκνότητα με υψηλότερο ρυθμό από ό,τι οι άνδρες ή τα νεότερα άτομα. Έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης και ο γιατρός μπορεί να συστήσει συμπληρώματα διατροφής ασβεστίου.

Μυϊκή συστολή

Το ασβέστιο συμβάλλει στη ρύθμιση της μυϊκής συστολής. Όταν ένα νεύρο διεγείρει έναν μυ, το σώμα απελευθερώνει ασβέστιο. Το ασβέστιο βοηθά τις πρωτεΐνες των μυών να επιτελέσουν το έργο της συστολής.

Όταν το σώμα αντλεί το ασβέστιο από τον μυ, ο μυς χαλαρώνει.

Καρδιαγγειακό σύστημα

Το ασβέστιο παίζει βασικό ρόλο στην πήξη του αίματος. Η πήξη του αίματος είναι πολύπλοκη διαδικασία και περιλαμβάνει πολλά στάδια. Αυτά περιλαμβάνουν μια σειρά χημικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου.

Ο ρόλος του ασβεστίου στη λειτουργία των μυών περιλαμβάνει τη διατήρηση της δράσης του καρδιακού μυός. Το ασβέστιο χαλαρώνει τον λείο μυ που περιβάλλει τα αιμοφόρα αγγεία. Διάφορες μελέτες έχουν υποδείξει μια πιθανή σχέση μεταξύ υψηλής κατανάλωσης ασβεστίου και χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης.

Η βιταμίνη D είναι επίσης απαραίτητη για την υγεία των οστών και βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Άλλοι ρόλοι

Το ασβέστιο είναι συμπαράγοντας για πολλά ένζυμα. Η έλλειψη ασβεστίου δεν επιτρέπει την αποτελεσματική λειτουργία ορισμένων βασικών ενζύμων.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση αρκετού ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε:

  • μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καταστάσεων υψηλής αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
  • μείωση της αρτηριακής πίεσης στους νέους
  • χαμηλότερη αρτηριακή πίεση σε άτομα των οποίων οι μητέρες κατανάλωναν αρκετό ασβέστιο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
  • βελτιωμένες τιμές χοληστερόλης
  • χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης αδενωμάτων του παχέος εντέρου, ενός τύπου μη καρκινικού όγκου

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Η πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να επιτευχθεί καταναλώνοντας μια σειρά τροφίμων και ποτών.

Οι ακόλουθες είναι καλές πηγές ασβεστίου:

  • γιαούρτι
  • γάλα
  • εμπλουτισμένα εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα σόγιας
  • σαρδέλες και σολομός
  • τυρί
  • tofu
  • πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα φύλλα γογγύλης, το νεροκάρδαμο και το λάχανο
  • πολλά εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
  • εμπλουτισμένοι χυμοί φρούτων
  • ξηροί καρποί και σπόροι, ιδίως αμύγδαλα, σουσάμι και chia
  • όσπρια και δημητριακά
  • καλαμποκάλευρο και τορτίγιες καλαμποκιού

Ορισμένα σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, περιέχουν ασβέστιο. Ωστόσο, περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα οξαλικού οξέος. Το οξαλικό οξύ μειώνει την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά ασβέστιο, σύμφωνα με μελέτες.

Πόσο χρειάζομαι;

Σύμφωνα με το Office of Dietary Supplements (ODS), η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου για κάθε ηλικιακή ομάδα είναι:

  • 0–6 μήνες: 200 milligrams (mg)
  • 7–12 μήνες: 260 mg
  • 1–3 χρόνια: 700 mg
  • 4–8 χρόνια: 1,000 mg
  • 9–18 χρόνια: 1,300 mg
  • 19–50 χρόνια: 1,000 mg
  • 51–70 χρόνια: 1,000 mg για άνδρες και 1,200 mg για γυναίκες
  • 71 χρόνια και παραπάνω: 1,200 mg

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες είναι περίπου 1.000-1.300 mg ανάλογα με την ηλικία.

Ο γιατρός μπορεί να συστήσει πρόσθετο ασβέστιο σε άτομα που:

  • έχουν αρχίσει την φάση εμμηνόπαυσης
  • η έμμηνος ρύση διακόπτεται λόγω νευρικής ανορεξίας ή υπερβολικής άσκησης
  • έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στο αγελαδινό γάλα
  • ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή

Ανεπάρκεια ασβεστίου

Οι ακόλουθες καταστάσεις ή συνήθειες του τρόπου ζωής μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη ασβεστίου, μια κατάσταση γνωστή και ως υπασβεστιαιμία:

  • βουλιμία, ανορεξία και ορισμένες άλλες διατροφικές διαταραχές.
  • έκθεση σε υδράργυρο
  • υπερκατανάλωση μαγνησίου
  • μακροχρόνια χρήση καθαρτικών
  • παρατεταμένη χρήση ορισμένων φαρμάκων, όπως η χημειοθεραπεία ή τα κορτικοστεροειδή
  • θεραπεία χηλίωσης που χρησιμοποιείται για την έκθεση σε μέταλλα
  • έλλειψη παραθορμόνης
  • άτομα που καταναλώνουν πολλές πρωτεΐνες ή νάτριο μπορεί να αποβάλλουν ασβέστιο.
  • ορισμένες μορφές καρκίνου
  • υψηλή κατανάλωση καφεΐνης, σόδας ή αλκοόλ
  • ορισμένες παθήσεις, όπως η κοιλιοκάκη, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, η νόσος του Crohn και ορισμένες άλλες παθήσεις του πεπτικού συστήματος
  • ορισμένες χειρουργικές επεμβάσεις, συμπεριλαμβανομένης της αφαίρεσης του στομάχου
  • νεφρική ανεπάρκεια
  • παγκρεατίτιδα
  • ανεπάρκεια βιταμίνης D
  • ανεπάρκεια φωσφορικών

Το σώμα αποβάλλει μέρος του ασβεστίου με τον ιδρώτα, τα ούρα και τα κόπρανα. Τα τρόφιμα και οι δραστηριότητες που ενθαρρύνουν αυτές τις λειτουργίες μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα ασβεστίου στο σώμα.

Συμπληρώματα ασβεστίου

Ο γιατρός μπορεί να συστήσει συμπληρώματα διατροφής ασβεστίου σε άτομα με ανεπάρκεια ασβεστίου.

Τα άτομα που χρησιμοποιούν συμπληρώματα διατροφής ασβεστίου θα πρέπει:

  • να ελέγξουν πρώτα με το γιατρό τους αν χρειάζονται συμπληρώματα
  • να ακολουθήσουν τη δοσολογία που συνιστά ο γιατρός
  • να λαμβάνουν το συμπλήρωμα με τροφή για καλύτερη απορρόφηση και ελαχιστοποίηση των πιθανών ανεπιθύμητων ενεργειών
  • να καταναλώνουν τα συμπληρώματα σε τακτά χρονικά διαστήματα, συνήθως δύο ή τρεις φορές την ημέρα.

Σύμφωνα με το ODS, περίπου το 43% όλων των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου, συμπεριλαμβανομένου του 70% των ηλικιωμένων γυναικών. Η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου κατά περίπου 300 mg ασβεστίου την ημέρα, κατά μέσο όρο.

Πολλά συμπληρώματα ασβεστίου περιέχουν επίσης βιταμίνη D. Αυτή ενθαρρύνει τη σύνθεση των πρωτεϊνών στο σώμα και βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο. Το μαγνήσιο παίζει επίσης ρόλο στην ενίσχυση των οστών και τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί επίσης να περιέχουν μαγνήσιο.

Τύποι συμπληρωμάτων

Υπάρχουν διάφοροι τύποι συμπληρωμάτων. Ένας γιατρός μπορεί να σας προτείνει την καλύτερη επιλογή. Αυτό θα εξαρτηθεί από τις ανάγκες και τις προτιμήσεις του ατόμου, τις τυχόν ιατρικές παθήσεις που έχει και από το αν λαμβάνει κάποια φαρμακευτική αγωγή.

Το στοιχειακό ασβέστιο είναι το καθαρό ορυκτό, αλλά το ασβέστιο στη φυσική του μορφή υπάρχει με άλλες ενώσεις.

Τα συμπληρώματα μπορεί να περιέχουν διαφορετικές αναλογίες ενώσεων ασβεστίου και στοιχειακού ασβεστίου. Για παράδειγμα:

Ανθρακικό ασβέστιο: Περιέχει 40% στοιχειακό ασβέστιο. Αυτός ο τύπος είναι ευρέως διαθέσιμος και είναι σχετικά φθηνός και βολικός. Ένα άτομο θα πρέπει να το λαμβάνει μαζί με το φαγητό, καθώς το οξύ του στομάχου βοηθά τον οργανισμό να το απορροφήσει.

Γαλακτικό ασβέστιο: Περιέχει 13% στοιχειακό ασβέστιο.

Γλυκονικό ασβέστιο: Περιέχει 9% στοιχειακό ασβέστιο.

Κιτρικό ασβέστιο: Περιέχει 21% στοιχειακό ασβέστιο. Το άτομο μπορεί να το λάβει με ή χωρίς φαγητό. Είναι χρήσιμο για άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, αχλωρυδρία και ορισμένες διαταραχές απορρόφησης.

Κίνδυνοι των συμπληρωμάτων

Οι έρευνες έχουν βρει αντικρουόμενα στοιχεία σχετικά με τα οφέλη και τα μειονεκτήματα της χρήσης συμπληρωμάτων.

Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι είναι καλύτερο να λαμβάνετε θρεπτικά συστατικά από φυσικές πηγές τροφίμων, αν και μερικές φορές δεν είναι δυνατόν να λαμβάνετε αρκετά με αυτόν τον τρόπο.

Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν υποδείξει ότι ένα συμπλήρωμα ασβεστίου μπορεί να είναι επικίνδυνο.

Παρενέργειες

Ορισμένοι άνθρωποι αναφέρουν γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, αέρια ή συνδυασμό και των τριών όταν χρησιμοποιούν συμπληρώματα ασβεστίου.

Το κιτρικό ασβέστιο έχει συνήθως λιγότερες και λιγότερο έντονες παρενέργειες από το ανθρακικό ασβέστιο. Η λήψη των συμπληρωμάτων με φαγητό ή η κατανομή της πρόσληψής τους κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της εμφάνισης ή της έντασης των παρενεργειών.

Επιπλοκές

Η απορρόφηση του ασβεστίου σε πολύ μεγάλες ποσότητες μπορεί να οδηγήσει σε:

  • νεφρικά προβλήματα
  • ασβεστοποίηση των μαλακών ιστών και των αιμοφόρων αγγείων
  • πέτρες στα νεφρά
  • δυσκοιλιότητα

Αν και τα υψηλά επίπεδα ασβεστίου που οφείλονται στη λήψη πολλών συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσουν αυτές τις σοβαρές παρενέργειες, αυτές είναι πιο πιθανό να είναι αποτέλεσμα καρκίνου και προβλημάτων του θυρεοειδούς, σύμφωνα με το ODS.

Πιθανές επιπλοκές

Προηγούμενες μελέτες έχουν εγείρει ανησυχίες ότι η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο:

  • πέτρας στα νεφρά
  • μείωσης της απορρόφησης του σιδήρου
  • υψηλότερου κινδύνου καρδιακής προσβολής

Ωστόσο, πιο πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι ανησυχίες αυτές μπορεί να είναι αβάσιμες.

Το ασβέστιο μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Οι ειδικοί προτείνουν τα παρακάτω:

  • Λάβετε συμπληρώματα ασβεστίου ξεχωριστά από ορισμένα αντιβιοτικά.
  • Αποφύγετε τη χρήση του συμπληρώματος ενώ λαμβάνετε αναστολείς διαύλων ασβεστίου, οι οποίοι είναι ένας κοινός τύπος φαρμάκου για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Συμπεράσματα

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση και τη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών. Μεταξύ άλλων, μπορεί επίσης να συμβάλει στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.

Είναι καλύτερο να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου από διατροφικές πηγές, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα λαχανικά και το τόφου. Ωστόσο, ο γιατρός μπορεί να συστήσει τη λήψη συμπληρωμάτων για ορισμένους ανθρώπους.

Λόγω των διαφορετικών απαιτήσεων κάθε ατόμου, οι ειδικοί δεν συνιστούν συμπλήρωμα ασβεστίου για όλους. Όποιος σκέφτεται να λάβει συμπληρώματα θα πρέπει να ζητήσει πρώτα τη συμβουλή του γιατρού του.