Η βαλεριάνα είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται συνήθως ως συστατικό σε συμπληρώματα ενίσχυσης του ύπνου. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, καθώς και να μειώσει τα συμπτώματα της διάθεσης, όπως το άγχος.

Εάν έχετε προβλήματα ύπνου, ίσως έχετε ήδη δοκιμάσει φυσικά βοηθήματα ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών συμπληρωμάτων.

Η ρίζα βαλεριάνας αναφέρεται συχνά ως “nature’s Valium” και οι άνθρωποι τη χρησιμοποιούν από τον Μεσαίωνα για τη θεραπεία διαταραχών του ύπνου, όπως η αϋπνία.

 

Τι είναι η ρίζα βαλεριάνας

Η βαλεριάνα είναι ένα βότανο που κατάγεται από την Ασία και την Ευρώπη και σήμερα αναπτύσσεται σε πολλές άλλες περιοχές του κόσμου, συμπεριλαμβανομένων των Ηνωμένων Πολιτειών και του Καναδά.

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούσαν αυτό το πολυετές φυτό ως φυσικό φάρμακο ήδη από την εποχή της αρχαίας Ελλάδας και της Ρώμης.

Σε αντίθεση με τα λεπτά αρωματικά άνθη του φυτού, οι ρίζες βαλεριάνας έχουν πολύ έντονη οσμή που πολλοί άνθρωποι βρίσκουν δυσάρεστη.

Οι ρίζες, τα ριζώματα (υπόγειοι μίσχοι) και οι στόλωνες (οριζόντιοι μίσχοι) της βαλεριάνας χρησιμοποιούνται για την παρασκευή συμπληρωμάτων διατροφής, όπως κάψουλες και δισκία, καθώς και τσάι.

Πώς επηρεάζει η βαλεριάνα το σώμα

Οι επιστήμονες δεν είναι ακριβώς σίγουροι για το πώς λειτουργεί η βαλεριάνα στο σώμα.

Ωστόσο, οι έρευνες υποδεικνύουν ότι η δράση της σχετίζεται με τις ανεξάρτητες και συνεργιστικές δράσεις ενώσεων που βρίσκονται στο φυτό, συμπεριλαμβανομένων:

  • μονοτερπένια, σεσκιτερπένια και καρβοξυλικές ενώσεις
  • λιγνάνες
  • φλαβονοειδή
  • χαμηλά επίπεδα γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA)

Ορισμένες ενώσεις της βαλεριάνας, που ονομάζονται βαλερενικό οξύ και βαλερενόλη, μπορούν να δράσουν στους υποδοχείς GABA στο σώμα.

Το GABA είναι ένας χημικός αγγελιοφόρος που βοηθά στη ρύθμιση των νευρικών ώσεων στο νευρικό σας σύστημα.

Είναι ένας από τους κύριους νευροδιαβιβαστές που είναι υπεύθυνοι για τη ρύθμιση του ύπνου και η αύξηση της ποσότητας GABA που είναι διαθέσιμη στο σώμα σας έχει ηρεμιστικά αποτελέσματα.

Το βαλερενικό οξύ και η βαλερενόλη μπορούν να διαμορφώσουν τους υποδοχείς GABA και να αυξήσουν την ποσότητα του GABA που είναι διαθέσιμη στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι το βαλερενικό οξύ αναστέλλει ένα ένζυμο που καταστρέφει το GABA.

Οι ενώσεις της βαλεριάνας μπορεί επίσης να αλληλεπιδρούν με τους υποδοχείς της σεροτονίνης και της αδενοσίνης, χημικές ουσίες που παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου και της διάθεσης.

Επιπλέον, προκαταρκτικές έρευνες υποδεικνύουν ότι τα βαλεποτριάτα, οι ενώσεις που δίνουν στη βαλεριάνα τη χαρακτηριστική πικάντικη μυρωδιά της, μπορεί να έχουν αγχολυτικές και αντικαταθλιπτικές επιδράσεις στον οργανισμό.

Πιθανά οφέλη της βαλεριάνας για την υγεία

Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη βαλεριάνας σε μορφή συμπληρώματος μπορεί να είναι χρήσιμη για τη θεραπεία ορισμένων καταστάσεων, όπως το άγχος και η αϋπνία.

Ρίζα βαλεριάνας για συμπτώματα άγχους και στρες

Οι έρευνες δείχνουν ότι η ρίζα βαλεριάνας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των αγχωδών συναισθημάτων που εμφανίζονται ως απάντηση σε στρεσογόνες καταστάσεις.

Μια έρευνα του 2021 σε 39 άτομα που υποβλήθηκαν σε αιμοκάθαρση διαπίστωσε ότι είχαν σημαντική μείωση των συμπτωμάτων άγχους μετά τη λήψη 530 mg ρίζας βαλεριάνας 1 ώρα πριν από τον ύπνο για 1 μήνα, σε σύγκριση με εικονικό φάρμακο.

Η θεραπεία βελτίωσε επίσης σημαντικά την ποιότητα του ύπνου και την κατάθλιψη.

Εκτός από τα πιθανά αποτελέσματα της ρίζας βαλεριάνας κατά του άγχους, περιορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει σε χρόνιες καταστάσεις που χαρακτηρίζονται από αγχώδεις συμπεριφορές, όπως η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD).

Μια έρευνα υψηλής ποιότητας από το 2011 εξέτασε τις επιδράσεις της βαλεριάνας στις συμπεριφορές σε 31 ενήλικες με OCD. Εκείνοι που έλαβαν 765 mg εκχυλίσματος βαλεριάνας καθημερινά για 8 εβδομάδες παρουσίασαν μείωση των ιδεοψυχαναγκαστικών και ψυχαναγκαστικών συμπεριφορών σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Μια έρευνα του 2014 σε 169 παιδιά δημοτικού σχολείου με υπερκινητικότητα και δυσκολίες συγκέντρωσης εξέτασε τα αποτελέσματα της καθημερινής θεραπείας με συνδυασμό 640 mg εκχυλίσματος βαλεριάνας και 320 mg εκχυλίσματος βάλσαμου λεμονιού.

Μετά από 7 εβδομάδες, τα παιδιά που έλαβαν τη θεραπεία παρουσίασαν βελτίωση άνω του 50% σε μετρήσεις συγκέντρωσης, υπερκινητικότητας και παρορμητικότητας.

Αν και τα ευρήματα αυτά είναι ελπιδοφόρα, οι μελέτες σε ανθρώπους που διερευνούν τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων βαλεριάνας στο άγχος, το στρες και τις καταστάσεις ψυχικής υγείας είναι περιορισμένες. Συνεπώς, απαιτούνται περισσότερες έρευνες.

Η ρίζα βαλεριάνας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα

Ένα από τα πιο μελετημένα οφέλη της βαλεριάνας είναι η ικανότητά της να βελτιώνει τον ύπνο.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η λήψη ρίζας βαλεριάνας μπορεί να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε, καθώς και να βελτιώσει την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου.

Μια έρευνα του 2020 που περιελάμβανε 60 μελέτες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η βαλεριάνα θα μπορούσε να είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική θεραπεία για την προαγωγή του ύπνου και την πρόληψη των σχετικών διαταραχών.

Στην ίδια έρευνα του 2021 σε 39 άτομα που υποβλήθηκαν σε αιμοκάθαρση που αναφέρθηκε νωρίτερα σε αυτό το άρθρο, τα άτομα είχαν υψηλότερη ποιότητα ύπνου όταν έλαβαν 530 mg ρίζας βαλεριάνας 1 ώρα πριν από τον ύπνο για 1 μήνα, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

Σε μια έρευνα του 2017 που περιλάμβανε 120 άτομα με διαταραχές ύπνου, η μία ομάδα έλαβε 2 χάπια ενός φυτικού συμπληρώματος 30 λεπτά πριν από την προγραμματισμένη ώρα του ύπνου για 20 ημέρες.

Αποκοιμήθηκαν γρηγορότερα, κοιμήθηκαν περισσότερο και είχαν λιγότερες νυχτερινές αφυπνίσεις από την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.

Μια έρευνα υψηλής ποιότητας από το 2011 εξέτασε τις επιδράσεις του εκχυλίσματος βαλεριάνας σε 100 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που αντιμετώπιζαν αϋπνία.

Εκείνες που έλαβαν 530 mg εκχυλίσματος βαλεριάνας δύο φορές την ημέρα για 4 εβδομάδες είχαν σημαντικά βελτιωμένη ποιότητα ύπνου σε σύγκριση με εκείνες που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Επιπλέον, το 30% των γυναικών στην ομάδα της βαλεριάνας παρουσίασαν βελτίωση του ύπνου, σε σύγκριση με μόλις 4% στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου.

Ωστόσο, δεν έχουν διαπιστώσει όλες οι έρευνες ότι η βαλεριάνα παρέχει οφέλη στον ύπνο.

Μια έρευνα του 2011 εξέτασε 227 άτομα που βρίσκονταν σε θεραπεία για τον καρκίνο. Όσοι έλαβαν 450 mg βαλεριάνας 1 ώρα πριν από τον ύπνο για 8 εβδομάδες δεν είχαν σημαντικές βελτιώσεις στον ύπνο, όπως μετρήθηκε με δείκτες ποιότητας ύπνου.

Ωστόσο, η έρευνα διαπίστωσε ότι η θεραπεία με βαλεριάνα οδήγησε σε βελτίωση της κόπωσης.

Παρόλο που η βαλεριάνα μπορεί να είναι χρήσιμη για τη βελτίωση ορισμένων πτυχών του ύπνου σε ορισμένους ανθρώπους, χρειάζονται περισσότερες έρευνες προτού εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα.

Άλλα πιθανά οφέλη της ρίζας βαλεριάνας

Υπάρχουν λιγότερες δημοσιευμένες έρευνες σχετικά με τις επιδράσεις της βαλεριάνας σε άλλες καταστάσεις.

Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η ρίζα βαλεριάνας μπορεί να παρέχει οφέλη για:

  • Συμπτώματα εμμηνόπαυσης. Η βαλεριάνα μπορεί να συμβάλει στη μείωση των εξάψεων σε εμμηνοπαυσιακά και μετεμμηνοπαυσιακά άτομα. Σε μια έρευνα του 2018, η λήψη 1.060 mg βαλεριάνας ημερησίως για 2 μήνες μείωσε τις εξάψεις σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
  • Θέματα εμμήνου ρύσεως. Τα άτομα που αντιμετωπίζουν προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) ή επώδυνη έμμηνο ρύση μπορεί να ωφεληθούν από τη βαλεριάνα. Μια έρευνα διαπίστωσε ότι βελτίωσε τα σωματικά, συναισθηματικά και συμπεριφορικά συμπτώματα του PMS.
  • Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Το 2009, μια έρευνα διάρκειας 8 εβδομάδων σε άτομα με σύνδρομο ανήσυχων ποδιών διαπίστωσε ότι η λήψη 800 mg βαλεριάνας την ημέρα βελτίωσε τα συμπτώματα και μείωσε την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Λάβετε υπόψη ότι η έρευνα που διερευνά τα πιθανά οφέλη της ρίζας βαλεριάνας για την υγεία βρίσκεται σε εξέλιξη και οι επιστήμονες εξακολουθούν να μαθαίνουν για τους τρόπους με τους οποίους η βαλεριάνα επηρεάζει την ανθρώπινη υγεία.

Παρενέργειες της ρίζας βαλεριάνας

Η βαλεριάνα θεωρείται ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους όταν χρησιμοποιείται στις συνιστώμενες δόσεις.

Για παράδειγμα, μια έρευνα του 2020 σχετικά με την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της βαλεριάνας για τον ύπνο και τις συναφείς διαταραχές διαπίστωσε ότι καμία από τις 60 μελέτες που συμπεριλήφθηκαν στην έρευνα δεν ανέφερε ότι οι συμμετέχοντες αντιμετώπισαν σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες.

Αν και οι παρενέργειες από τη λήψη βαλεριάνας είναι ασυνήθιστες, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν:

  • πονοκεφάλους
  • αδυναμία
  • ζάλη
  • στομαχικά προβλήματα, όπως διάρροια και στομαχόπονο
  • ζωηρά όνειρα
  • μεταλλική γεύση στο στόμα
  • κόπωση

Επιπλέον, σπάνιες περιπτώσεις ηπατικής βλάβης έχουν συσχετιστεί με τη χρήση βαλεριάνας. Ωστόσο, αυτές σχετίζονταν συνήθως με τη χρήση βαλεριάνας σε συνδυασμό με άλλα βότανα, όπως το black cohosh και το skullcap, οπότε δεν γνωρίζουμε αν η βαλεριάνα ήταν η αιτία .

Δεν πρέπει να παίρνετε βαλεριάνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού και δεν πρέπει να τη δίνετε σε παιδιά ή εφήβους, εκτός εάν σας το συστήσει και το παρακολουθεί ο γιατρός.

Η βαλεριάνα μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων που μεταβολίζονται από το ένζυμο CYP3A4, όπως η κυκλοσπορίνη και ορισμένα αντιβιοτικά.

Σε γενικές γραμμές, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν προσθέσετε οποιαδήποτε φυτικά συμπληρώματα στη ρουτίνα σας. Αυτός μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν η βαλεριάνα θα μπορούσε να είναι μια κατάλληλη επιλογή για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.

Πώς να πάρετε τη ρίζα βαλεριάνας

Η βαλεριάνα θα προσφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα όταν τη λαμβάνετε σύμφωνα με τις οδηγίες.

Σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα στοιχεία, μια δόση 450-1.410 mg ολόκληρης ρίζας βαλεριάνας την ημέρα για 4-8 εβδομάδες μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της ποιότητας του ύπνου.

Για την ανακούφιση από την ένταση, ορισμένοι ειδικοί προτείνουν μια δόση 400-600 mg εκχυλίσματος βαλεριάνας ή μια δόση 0,3-3 γραμμαρίων ρίζας βαλεριάνας έως και 3 φορές την ημέρα.

Δόσεις που κυμαίνονται από 530-765 mg ημερησίως μπορεί να είναι αποτελεσματικές για τη μείωση του άγχους και των συμπτωμάτων OCD, ενώ δόσεις που κυμαίνονται από 765-1.060 mg μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των εξάψεων κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση.

Ωστόσο, αυτές οι δόσεις μπορεί να μην είναι κατάλληλες ή αποτελεσματικές για όλους όσους έχουν αυτά τα συμπτώματα. Αυτές είναι απλώς οι δόσεις που τα τρέχοντα διαθέσιμα στοιχεία έχουν δείξει ότι είναι αποτελεσματικές.

Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε τη βαλεριάνα, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν γιατρό για να καθορίσετε την ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική δόση για εσάς.

 

Συμπέρασμα

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βαλεριάνας μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου, στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την OCD, την εμμηνόπαυση και το PMS.

Ωστόσο, η έρευνα είναι προς το παρόν περιορισμένη και οι επιστήμονες εξακολουθούν να μαθαίνουν πώς η βαλεριάνα επηρεάζει την ανθρώπινη υγεία.

Παρόλο που θεωρείται σχετικά ασφαλής και είναι απίθανο να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες, η βαλεριάνα δεν είναι ασφαλής ή κατάλληλη για όλους.

Γι’ αυτό είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν πάρετε βαλεριάνα, ειδικά αν παίρνετε φάρμακα ή άλλα φυτικά συμπληρώματα ή αν έχετε μία ή περισσότερες παθήσεις.