Λωτός : Τα εκπληκτικά του οφέλη και πως θα τον φάτε

Οι λωτοί είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και βιταμίνη Α.

Έχουν επίσης συνδεθεί με διάφορα πιθανά οφέλη για την υγεία και μπορούν να καταναλωθούν σε διάφορα πιάτα.

Οι άνθρωποι καλλιεργούν τα δέντρα των λωτών, τα οποία κατάγονται από την Κίνα, εδώ και χιλιάδες χρόνια για τους νόστιμους καρπούς τους.

Οι πορτοκαλί χρώματος καρποί τους, που ονομάζονται λωτοί, είναι γνωστοί για τη γλυκιά, μελιτώδη γεύση τους. Αν και υπάρχουν εκατοντάδες τύποι λωτών, οι ποικιλίες Hachiya και Fuyu είναι από τις πιο δημοφιλείς.

Οι λωτοί Hachiya έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές χημικές ουσίες που ονομάζονται τανίνες, οι οποίες δίνουν στους άγουρους καρπούς μια ξηρή, πικρή γεύση. Αυτός ο τύπος πρέπει να είναι πλήρως ώριμος πριν τον φάτε.

Οι λωτοί Fuyu περιέχουν επίσης τανίνες, αλλά θεωρούνται μη στυπτικά. Σε αντίθεση με τους λωτούς Hachiya, μπορείτε να τους απολαύσετε ακόμη και όταν δεν είναι πλήρως ώριμοι.

Μπορείτε να καταναλώσετε τους λωτούς φρέσκους, αποξηραμένους ή μαγειρεμένους. Χρησιμοποιούνται επίσης συνήθως σε όλο τον κόσμο σε ζελέ, ποτά, πίτες και πουτίγκες.

Δεν είναι μόνο νόστιμοι οι λωτοί, αλλά είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας με διάφορους τρόπους.

Ακολουθούν 7 οφέλη των λωτών, καθώς και ο τρόπος με τον οποίο μπορείτε να τους προσθέσετε στη διατροφή σας

1. Γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά

Αν και μικροί σε μέγεθος, οι λωτοί είναι γεμάτοι με εντυπωσιακή ποσότητα θρεπτικών συστατικών.

Στην πραγματικότητα, ένας λωτός βάρους 168 γραμμαρίων περιέχει:

• Θερμίδες: 118
• Υδατάνθρακες: 31 γραμμάρια (g)
• Πρωτεΐνη: 1 g
• Λιπαρά: 0,3 g
• Φυτικές ίνες: 6 g
• Βιταμίνη Α: 15% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Βιταμίνη C: 14% της DV
• Βιταμίνη Ε: 8% της DV
• Βιταμίνη Κ: 4% της DV
• Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη): 10% της DV
• Κάλιο: 6% της DV
• Χαλκός: 21% της DV
• Μαγγάνιο: 26% της DV

Οι λωτοί είναι επίσης καλή πηγή θειαμίνης (Β1), ριβοφλαβίνης (Β2), φυλλικού οξέος, μαγνησίου και φωσφόρου.

Αυτά τα πολύχρωμα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες και γεμάτα με φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια τροφή φιλική προς την απώλεια βάρους.

Εκτός από τις βιταμίνες και τα μέταλλα, οι λωτοί περιέχουν μια μεγάλη ποικιλία φυτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων των τανινών, των φλαβονοειδών και των καροτενοειδών, που μπορούν να επηρεάσουν θετικά την υγεία σας.

Είναι επίσης πλούσιοι σε βιταμίνη C, τανίνες και φυτικές ίνες.

2. Εξαιρετική πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών

Οι λωτοί περιέχουν ευεργετικές φυτικές ενώσεις που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη ή στην επιβράδυνση της κυτταρικής βλάβης εξουδετερώνοντας το οξειδωτικό στρες σε, μια διαδικασία που πυροδοτείται από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.

Το οξειδωτικό στρες έχει συνδεθεί με ορισμένες χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, του καρκίνου και νευρολογικών παθήσεων όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών.

Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, τα οποία είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε υψηλές συγκεντρώσεις στη φλούδα και τη σάρκα των λωτών, έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, πνευματικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία και καρκίνου του πνεύμονα.

Οι λωτοί είναι επίσης πλούσιοι σε καροτενοειδή αντιοξειδωτικά όπως το β-καροτένιο, μια χρωστική ουσία που βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά με έντονο χρώμα.

Σύμφωνα με μια έρευνα του 2016, μελέτες έχουν συνδέσει δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του πνεύμονα, καρκίνου του παχέος εντέρου και μεταβολικών ασθενειών.

Επιπλέον, μια μελέτη του 2015 που περιλάμβανε πάνω από 37.000 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι είχαν υψηλή διαιτητική πρόσληψη β-καροτένιου είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

3. Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως και επηρεάζουν αρνητικά τη ζωή εκατομμυρίων ανθρώπων.

Μπορείτε να βοηθήσετε στην πρόληψη των περισσότερων τύπων καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου, όπως η ανθυγιεινή διατροφή.

Ο ισχυρός συνδυασμός των θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στους λωτούς τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για την ενίσχυση της υγείας της καρδιάς.

Οι λωτοί περιέχουν φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων της κερκετίνης και της καιμπφερόλης. Η κατανάλωση μιας διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε φλαβονοειδή έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε αρκετές μελέτες.

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2012 που περιελάμβανε πάνω από 98.000 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη φλαβονοειδών είχαν 18% λιγότερους θανάτους από θέματα που σχετίζονται με την καρδιά, σε σύγκριση με εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη.

Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας την «κακή» χοληστερόλη των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) και μειώνοντας τη φλεγμονή.

Επιπλέον, οι ταννίνες που δίνουν στους άγουρους λωτούς την πικράδα τους μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

Μια μελέτη του 2012 σε αρουραίους υποδηλώνει ότι το ταννικό οξύ και το γαλλικό οξύ, που βρίσκονται και τα δύο στους λωτούς, είναι αποτελεσματικά στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, ενός σημαντικού παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Ωστόσο, πρέπει να γίνουν περισσότερες έρευνες με τη συμμετοχή ανθρώπων για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.

4. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής

Καταστάσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις, η αρθρίτιδα, ο διαβήτης, ο καρκίνος και η παχυσαρκία συνδέονται με τη χρόνια φλεγμονή.

Η επιλογή τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιφλεγμονώδεις ενώσεις μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών.

Οι λωτοί αποτελούν εξαιρετική πηγή της ισχυρής αντιοξειδωτικής βιταμίνης C. Στην πραγματικότητα, ένας λωτός περιέχει το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Η βιταμίνη C συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες και καταπολεμά τη φλεγμονή στο σώμα.

Μειώνει τις βλάβες των ελεύθερων ριζών, προσφέροντας ένα ηλεκτρόνιο σε αυτά τα ασταθή μόρια, τα οποία τα εξουδετερώνει και τα εμποδίζει να προκαλέσουν περαιτέρω βλάβη.

Η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη και η ιντερλευκίνη-6 είναι ουσίες που παράγονται από τον οργανισμό ως αντίδραση στη φλεγμονή.

Μια μελέτη 8 εβδομάδων από το 2015 που περιελάμβανε 64 άτομα με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική χορήγηση 500 χιλιοστογραμμαρίων (mg) βιταμίνης C δύο φορές την ημέρα μείωσε σημαντικά τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης και της ιντερλευκίνης-6.

Επιπλέον, μια μεγάλη μελέτη από το 2016 συνέδεσε την υψηλότερη διατροφική πρόσληψη βιταμίνης C με μειωμένο κίνδυνο φλεγμονωδών παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο του προστάτη και διαβήτη.

Οι λωτοί περιέχουν επίσης καροτενοειδή, φλαβονοειδή και βιταμίνη Ε, τα οποία είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις φλεγμονές στο σώμα.

5. Πλούσιοι σε φυτικές ίνες

Η υπερβολική χοληστερόλη, ιδίως η «κακή» LDL χοληστερόλη, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης, βοηθώντας το σώμα να απαλλαγεί από τις υπερβολικές ποσότητες της.

Οι λωτοί είναι ένα φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.

Μια μελέτη από το 2013 διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν μπάρες που περιείχαν φυτικές ίνες από λωτούς τρεις φορές την ημέρα για 12 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντική μείωση της LDL χοληστερόλης, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν μπάρες που δεν περιείχαν φυτικές ίνες από λωτούς.

Οι φυτικές ίνες είναι επίσης σημαντικές για την τακτική κίνηση του εντέρου και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων και την απορρόφηση της ζάχαρης. Αυτό βοηθά στην πρόληψη των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Μια μελέτη από το 2016 που περιελάμβανε 117 άτομα με διαβήτη έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών οδήγησε σε σημαντική βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην τροφοδότηση των «καλών» βακτηρίων στο έντερό, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν θετικά το πεπτικό σύστημα και τη συνολική υγεία.

6. Υποστήριξη της υγιούς όρασης

Οι λωτοί παρέχουν πολλές βιταμίνες Α και αντιοξειδωτικά που είναι κρίσιμα για την υγεία των ματιών.

Στην πραγματικότητα, ένας λωτός παρέχει το 15% της συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης Α.

Η βιταμίνη Α υποστηρίζει τη λειτουργία του επιπεφυκότα και του κερατοειδούς. Αποτελεί επίσης βασικό συστατικό της ροδοψίνης, μιας πρωτεΐνης απαραίτητης για την υγιή όραση.

Οι λωτοί περιέχουν επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι καροτενοειδή αντιοξειδωτικά που επίσης προάγουν την υγιή όραση.

Οι ουσίες αυτές βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα στον αμφιβληστροειδή χιτώνα, ένα φωτοευαίσθητο στρώμα ιστού στο πίσω μέρος του ματιού.

Οι διατροφές που είναι πλούσιες σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων οφθαλμικών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

Πρόκειται για μια ασθένεια που επηρεάζει τον αμφιβληστροειδή χιτώνα και μπορεί να προκαλέσει απώλεια όρασης.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2015 που περιελάμβανε πάνω από 100.000 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν τις υψηλότερες ποσότητες λουτεΐνης και ζεαξανθίνης είχαν 40% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ηλικιακού εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας από εκείνους που κατανάλωναν τις λιγότερες ποσότητες.

7. Νόστιμοι και εύκολοι να τους προσθέσετε στη διατροφή σας

Οι λωτοί μπορούν να προστεθούν σε μια ποικιλία πιάτων στη διατροφή σας.

Αυτά τα φρούτα μπορείτε να τα απολαύσετε φρέσκα ως ένα απλό σνακ ή να τα χρησιμοποιήσετε σε διάφορες συνταγές.

Μάλιστα, συνδυάζονται άριστα τόσο με γλυκά όσο και με αλμυρά φαγητά.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να προσθέσετε τους λωτούς στη διατροφή σας:

• Ψιλοκόψτε τους λωτούς σε μια σαλάτα.
• Συμπληρώστε το πρωινό σας γιαούρτι ή το πλιγούρι βρώμης με φρέσκους λωτούς.
• Ψήστε τους λωτούς στο φούρνο και περιχύστε τους με μέλι για ένα νόστιμο και υγιεινό επιδόρπιο.
• Ανακατέψτε αποξηραμένυς ή φρέσκους λωτούς σε μείγμα για μάφιν ή κέικ.
• Συνδυάστε τους με μούρα και εσπεριδοειδή για μια νόστιμη φρουτοσαλάτα.
• Ψήστε τους λωτούς με κοτόπουλο ή κρέας για έναν μοναδικό γευστικό συνδυασμό.
• Ρίξτε κατεψυγμένους λωτούς στην αγαπημένη σας συνταγή smoothie για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
• Κόψτε σε φέτες και στεγνώστε τους στο φούρνο για να φτιάξετε φυσικές λωρίδες φρούτων

Συνοψίζοντας

Οι λωτοί είναι γλυκά, ευπροσάρμοστα φρούτα γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

Επιπλέον, μπορεί να προάγουν την υγεία της καρδιάς, να μειώνουν τις φλεγμονές, να υποστηρίζουν την υγιή όραση και να διατηρούν υγιές το πεπτικό σας σύστημα.

Επιπλέον, είναι νόστιμα και συνδυάζονται καλά με πολλά τρόφιμα.