Με εκατοντάδες διαθέσιμα συμπληρώματα διατροφής, είναι δύσκολο να πιστέψει κανείς ότι δεν έχει αποτυπωθεί σε κάψουλα κάθε θρεπτικό συστατικό που περιέχεται σε πλήρη τρόφιμα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση μιας ποικιλίας υγιεινών τροφίμων είναι ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες της υγείας σας.

Aν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε μια συγκεκριμένη βιταμίνη ή μέταλλο, ή απλά θέλετε να καλύψετε όλες τις βάσεις με ένα καθημερινό MVM (πολυβιταμινούχο/μεταλλικό), αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν.

 

Σωστός χρόνος λήψης

Μπορείτε να πάρετε το συμπλήρωμα σας όποτε θέλετε.

Ο οργανισμός σας απορροφά ορισμένες από τις βιταμίνες του καλύτερα με την τροφή, οπότε μπορεί να θέλετε να το πάρετε μαζί με ένα γεύμα ή ένα σνακ.

Θα αποφύγετε επίσης τις στομαχικές διαταραχές που μπορεί να έχετε όταν το παίρνετε με άδειο στομάχι.

Δεν είστε άνθρωπος του πρωινού; Πάρτε το με το μεσημεριανό γεύμα ή ακόμα και με το δείπνο.

Πότε να παίρνετε υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Το νερό τις διαλύει και το σώμα σας δεν τις αποθηκεύει, οπότε οι περισσότερες πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά.

Αυτές οι βιταμίνες περιλαμβάνουν:

  • τη βιταμίνη C
  • τη θειαμίνη (Β1)
  • τη ριβοφλαβίνη (Β2)
  • τη νιασίνη (Β3)
  • το παντοθενικό οξύ (Β5)
  • τη πυριδοξίνη (Β6)
  • τη βιοτίνη (Β7)
  • το φολικό οξύ (Β9)
  • την κοβαλαμίνη (Β12)

Πάρτε τις με ή χωρίς φαγητό, με μία εξαίρεση: Θα απορροφήσετε τη Β12 καλύτερα με ένα γεύμα.

Εάν χρησιμοποιείτε επίσης βιταμίνη C, βάλτε 2 ώρες μεταξύ τους. Η βιταμίνη C μπορεί να εμποδίσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τη Β12.

Πότε να λαμβάνετε λιποδιαλυτές βιταμίνες

Οι βιταμίνες A, D, E και K πρέπει να συνοδεύονται από ένα γεύμα με λίπος για να τις απορροφήσει και να τις χρησιμοποιήσει ο οργανισμός.

Δεν χρειάζεστε πολλά λιπαρά, ή οποιοδήποτε κορεσμένο λίπος. Το υγιεινό φυτικό είδος που βρίσκετε σε τρόφιμα όπως το αβοκάντο ή οι ξηροί καρποί είναι το κατάλληλο είδος λίπους.

Εάν παίρνετε συμπληρώματα σιδήρου

Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα με άδειο στομάχι. Πάρτε τον με νερό ή, ακόμα καλύτερα, με χυμό εσπεριδοειδών.Ο σίδηρος και η βιταμίνη C έχουν ένα ομαδικό αποτέλεσμα.

Αν σας προκαλεί ναυτία, φυλάξτε το για αμέσως μετά το γεύμα., αλλά μην το αναμειγνύετε με ασβέστιο ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Αυτά παρεμβαίνουν στον σίδηρο και δεν θα προσλάβετε κανένα από τα δύο πλήρως.

Οι άνδρες και οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες θα πρέπει να παραλείπουν τα συμπληρώματα με αυτό το μέταλλο, εκτός αν ο γιατρός λέει το αντίθετο.

Εάν παίρνετε συμπληρώματα μεταλλικών στοιχείων

Μεγάλες δόσεις μετάλλων μπορεί να ανταγωνίζονται μεταξύ τους για να απορροφηθούν. Μην χρησιμοποιείτε ταυτόχρονα συμπληρώματα ασβεστίου, ψευδαργύρου ή μαγνησίου.

Επίσης, αυτά τα τρία μέταλλα είναι καλύτερα όταν τα παίρνετε μαζί με το φαγητό, οπότε αν ο γιατρός σας τα συστήσει, πάρτε τα σε διαφορετικά γεύματα ή σνακ.

Μην παίρνετε κανένα μεμονωμένο μέταλλο ταυτόχρονα με μία πολυβιταμίνη ή ένα αντιοξειδωτικό σκεύασμα βιταμινών, όπως ένα με β-καροτένιο και λυκοπένιο.

Εάν παίρνετε βιταμίνη Α

Προσέξτε την ποσότητα της λεγόμενης προσχηματισμένης βιταμίνης Α. Εάν είστε έγκυος, δόσεις άνω των 10.000 IU την ημέρα μπορεί να προκαλέσουν γενετικές ανωμαλίες.

Τα υψηλά επίπεδα τόσο της βιταμίνης Α όσο και της συνήθως ασφαλούς β-καροτίνης (μιας ουσίας που ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α) μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα, αν είστε καπνιστής, και ίσως ακόμη και αν είστε πρώην καπνιστής.

Προγεννητικές βιταμίνες και πρωινή ναυτία

Το επιπλέον φυλλικό οξύ και ο σίδηρος είναι πολύ σημαντικά για ένα υγιές μωρό. Βρίσκονται στις περισσότερες προγεννητικές βιταμίνες.

Ορισμένες προγεννητικές βιταμίνες, όμως, μπορεί να επιδεινώσουν τη ναυτία, κυρίως λόγω του σιδήρου. Αν σας συμβαίνει αυτό, συνδυάστε τις προγεννητικές βιταμίνες σας με ένα ελαφρύ σνακ πριν πάτε για ύπνο.

Μιλήστε με το γιατρό σας για το καλύτερο προγεννητικό σκεύασμα για εσάς.

Συμπληρώματα και φάρμακα

Ακόμη και τα βασικά θρεπτικά συστατικά μπορούν να επηρεάσουν πολλά κοινά φάρμακα.

Εάν παίρνετε ένα παραδοσιακό αντιπηκτικό όπως η βαρφαρίνη, μόνο η μικρή ποσότητα βιταμίνης Κ σε μια πολυβιταμίνη μπορεί να μειώσει την ισχύ του.

Η λήψη περισσότερων από 1.000 mg βιταμίνης Ε την ημέρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας.

Αν παίρνετε φάρμακα για τον θυρεοειδή, η λήψη ασβεστίου, μαγνησίου ή σιδήρου εντός 4 ωρών μπορεί να μειώσει την ισχύ του.

Ρωτήστε το γιατρό σας για το πώς να τα πάρετε.

Συνιστώμενη ημερήσια δόση

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) είναι η ημερήσια ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού που πρέπει να λαμβάνετε, με βάση το φύλο και την ηλικία.

Η ημερήσια αξία (DV) είναι το ποσοστό ενός θρεπτικού συστατικού που ένα συμπλήρωμα ή μια μερίδα τροφίμου προσθέτει στη μέση ημερήσια διατροφή για όλες τις ηλικίες.

Το ανώτατο όριο (UL) είναι η μεγαλύτερη ποσότητα θρεπτικού συστατικού που πρέπει να λαμβάνετε την ημέρα.

Οι παρενέργειες από τις μεγάλες δόσεις κυμαίνονται από κούραση ή διάρροια έως πέτρες στα νεφρά ή βλάβη οργάνων.

Μάθετε τα συστατικά

Δεν υπάρχει μια τυπική φόρμουλα για τις πολυβιταμίνες και τα συμπληρώματα διατροφής.

Ορισμένες έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα συνιστώμενα. Άλλες μπορεί να υπολείπονται σε ορισμένα RDA.

Για παράδειγμα, η ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεστε για να καλύψετε το RDA είναι υπερβολικά μεγάλη για να χωρέσει σε ένα δισκίο που μπορείτε εύκολα να καταπιείτε.

Κοιτάξτε τον πλήρη κατάλογο των συστατικών, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τι περιέχει το συμπλήρωμα που ενδιαφέρεστε.

Εξατομικεύστε τη λήψη σας

Ένας άλλος τρόπος για να λαμβάνετε περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε είναι να αγοράζετε φόρμουλες προσαρμοσμένες στην ηλικία και το φύλο σας.

Για παράδειγμα, πολλές βιταμίνες για ηλικιωμένους έχουν περισσότερο ασβέστιο και βιταμίνες D και B12 από ό,τι χρειάζονται οι νεότεροι.

Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας δεν απορροφά τόσο καλά τη Β12.

Ειδικά οι γυναίκες χρειάζονται συχνά επιπλέον ασβέστιο και βιταμίνη D μετά την εμμηνόπαυση για την προστασία των οστών.

Οι φόρμουλες για τους άνδρες δεν περιέχουν σίδηρο.

Είναι καλές οι βιταμίνες σε μορφή τσίχλας

Οι απόψεις για τις βιταμίνες σε μορφή τσίχλας είναι ανάμεικτες. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που λαμβάνουν βιταμίνη D σε μορφή τσίχλας παίρνουν περισσότερα από ό,τι από ένα δισκίο.

Από την άλλη πλευρά, οι τσίχλες μπορεί να έχουν πολλή ζάχαρη και θερμίδες και επειδή έχουν γεύση καραμέλας, είναι εύκολο να το παρακάνετε και να φάτε πάρα πολλές.

Μπορεί ακόμη και να προκαλέσουν τερηδόνα.

Επίσης, δεν περιέχουν όλες οι μάρκες όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Ορισμένες μπορεί να μην περιέχουν καν τις ποσότητες που αναγράφονται στην ετικέτα.

Ψάξτε για ελέγχους ποιότητας

Δεδομένου ότι ο FDA δεν ρυθμίζει τα συμπληρώματα, αναζητήστε μάρκες που έχουν «επαληθευτεί» από μία από τις τρεις εταιρείες που ελέγχουν τα συμπληρώματα στις ΗΠΑ:

  1. Pharmacopeia
  2. Consumer Lab
  3. NSF International.

Αυτοί οι οργανισμοί ελέγχου επαληθεύουν ότι αυτό που αναγράφεται στην ετικέτα βρίσκεται στο μπουκάλι στις σωστές ποσότητες.

 

Κρατήστε ένα ημερολόγιο συμπληρωμάτων

Αν κρατάτε ημερολόγιο, μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσο παίρνετε κάθε μέρα.

Πάρτε μαζί σας και τον κατάλογο των φαρμάκων σας, όταν πηγαίνετε στον γιατρό σας.