Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε μια ποικιλία φυτικών και ζωικών τροφών, καθώς και σε συμπληρώματα.

Παίζει βασικό ρόλο στην υγεία του δέρματος, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την ανάπτυξη των κυττάρων και μπορεί να προστατεύει από την ακμή, τη φλεγμονή και άλλες καταστάσεις.

Ο ψευδάργυρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει πολλούς ζωτικούς ρόλους στο σώμα σας.

Επειδή το σώμα σας δεν παράγει φυσικά ψευδάργυρο, πρέπει να τον λαμβάνετε μέσω των τροφίμων ή των συμπληρωμάτων.

 

Τι είναι ο ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος θεωρείται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να τον παράγει ή να τον αποθηκεύσει.

Για το λόγο αυτό, πρέπει να λαμβάνετε μια συνεχή προμήθεια μέσω της διατροφής σας.

Ο ψευδάργυρος απαιτείται για πολυάριθμες διεργασίες στο σώμα σας, όπως:

  • γονιδιακή έκφραση
  • ενζυματικές αντιδράσεις
  • λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
  • σύνθεση πρωτεϊνών
  • σύνθεση DNA
  • επούλωση πληγών
  • αύξηση και ανάπτυξη

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται φυσικά σε μεγάλη ποικιλία φυτικών και ζωικών τροφίμων.

Τα τρόφιμα που δεν περιέχουν φυσικά αυτό το μέταλλο, όπως τα δημητριακά πρωινού και τα σνακ, συχνά εμπλουτίζονται με συνθετικές μορφές ψευδαργύρου.

Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα ψευδαργύρου ή συμπληρώματα πολλαπλών θρεπτικών συστατικών που παρέχουν ψευδάργυρο.

Λόγω του ρόλου του στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ο ψευδάργυρος προστίθεται επίσης σε ορισμένες παστίλιες και άλλες φυσικές θεραπείες για το κρυολόγημα.

Ρόλος στο σώμα σας

Ο ψευδάργυρος είναι ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο που το σώμα σας χρησιμοποιεί με αμέτρητους τρόπους.

Στην πραγματικότητα, ο ψευδάργυρος είναι το δεύτερο πιο άφθονο ιχνοστοιχείο στο σώμα σας, μετά τον σίδηρο, και υπάρχει σε κάθε κύτταρο.

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη δραστηριότητα περισσότερων από 300 ενζύμων που βοηθούν στο μεταβολισμό, την πέψη, τη λειτουργία των νεύρων και πολλές άλλες διαδικασίες.

Επιπλέον, είναι κρίσιμος για την ανάπτυξη και τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αυτό το μέταλλο είναι επίσης θεμελιώδες για την υγεία του δέρματος, τη σύνθεση του DNA και την παραγωγή πρωτεϊνών.

Επιπλέον, η αύξηση και η ανάπτυξη του σώματος βασίζεται στον ψευδάργυρο λόγω του ρόλου του στην ανάπτυξη και τη διαίρεση των κυττάρων.

Ο ψευδάργυρος είναι επίσης απαραίτητος για τις αισθήσεις της γεύσης και της όσφρησης. Επειδή ένα από τα ένζυμα που είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή γεύση και όσφρηση εξαρτάται από αυτό το θρεπτικό συστατικό, η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να μειώσει την ικανότητά σας να γεύεστε ή να μυρίζετε.

Οφέλη για την υγεία

Οι έρευνες δείχνουν ότι ο ψευδάργυρος έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος ισχυρού.

Επειδή είναι απαραίτητος για τη λειτουργία των ανοσοποιητικών κυττάρων και τη σηματοδότηση των κυττάρων, η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένη ανοσολογική απόκριση.

Τα συμπληρώματα ψευδαργύρου διεγείρουν συγκεκριμένα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος και μειώνουν το οξειδωτικό στρες.

Για παράδειγμα, μια έρευνα επτά μελετών έδειξε ότι 80-92 χιλιοστόγραμμα (mg) ψευδαργύρου ημερησίως μπορεί να μειώσουν τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος έως και 33%.

Επιπλέον, ορισμένες παλαιότερες έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ψευδαργύρου μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο λοιμώξεων και προάγουν την ανοσολογική απόκριση σε ηλικιωμένους.

Επιταχύνει την επούλωση πληγών

Ο ψευδάργυρος χρησιμοποιείται συνήθως στα νοσοκομεία ως θεραπεία για εγκαύματα, ορισμένα έλκη και άλλους δερματικούς τραυματισμούς.

Επειδή αυτό το μέταλλο παίζει κρίσιμο ρόλο στη σύνθεση κολλαγόνου, την ανοσολογική λειτουργία και τη φλεγμονώδη αντίδραση, είναι απαραίτητο για τη σωστή επούλωση.

Στην πραγματικότητα, το δέρμα σας κατέχει μια σχετικά υψηλή ποσότητα, περίπου 5%, της περιεκτικότητας του σώματός σας σε ψευδάργυρο.

Ενώ η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να επιβραδύνει την επούλωση των πληγών, η συμπλήρωση με ψευδάργυρο μπορεί να επιταχύνει την αποκατάσταση σε άτομα με πληγές.

Για παράδειγμα, σε μια έρευνα 12 εβδομάδων σε 60 άτομα με έλκη διαβητικών ποδιών, εκείνοι που έλαβαν θεραπεία με 50 mg ψευδαργύρου την ημέρα παρουσίασαν σημαντική μείωση του μεγέθους του έλκους σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία

Ο ψευδάργυρος μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η πνευμονία, η λοίμωξη και η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD).

Μπορεί να ανακουφίσει το οξειδωτικό στρες και να βελτιώσει την ανοσολογική απόκριση ενισχύοντας τη δραστηριότητα των Τ-κυττάρων και των κυττάρων φυσικών φονέων, τα οποία βοηθούν στην προστασία του οργανισμού σας από τις λοιμώξεις.

Οι ηλικιωμένοι που παίρνουν συμπληρώματα διατροφής με ψευδάργυρο σε ορισμένες παλαιότερες έρευνες παρουσιάζουν βελτιωμένη απόκριση στον εμβολιασμό κατά της γρίπης, μειωμένο κίνδυνο πνευμονίας και ενισχυμένη πνευματική απόδοση.

Στην πραγματικότητα, μια έρευνα του 2007 καθόρισε ότι 45 mg στοιχειακού ψευδαργύρου ημερησίως μπορεί να μειώσουν τη συχνότητα εμφάνισης λοιμώξεων σε ηλικιωμένους κατά σχεδόν 66%.

Επιπλέον, σε μια έρευνα του 2013 σε περισσότερα από 4.200 άτομα, η καθημερινή λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C και β-καροτένιο, συν 80 mg ψευδαργύρου μείωσε την απώλεια όρασης και μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο προχωρημένης AMD.

Μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της ακμής

Η ακμή είναι μια κοινή δερματική ασθένεια που εκτιμάται ότι επηρεάζει έως και το 9,4% του παγκόσμιου πληθυσμού.

Οφείλεται στην απόφραξη των αδένων που παράγουν έλαια, στα βακτήρια και στη φλεγμονή.

Μελέτες υποδεικνύουν ότι τόσο οι τοπικές όσο και οι από του στόματος θεραπείες με ψευδάργυρο μπορούν να αντιμετωπίσουν αποτελεσματικά την ακμή μειώνοντας τη φλεγμονή, αναστέλλοντας την ανάπτυξη των βακτηρίων P. acnes και καταστέλλοντας τη δραστηριότητα των αδένων παραγωγής ελαίου.

Τα άτομα με ακμή τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου. Επομένως, τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων.

Μειώνει τη φλεγμονή

Ο ψευδάργυρος μειώνει το οξειδωτικό στρες και μειώνει τα επίπεδα ορισμένων φλεγμονωδών πρωτεϊνών στο σώμα σας.

Το οξειδωτικό στρες οδηγεί σε χρόνια φλεγμονή, έναν παράγοντα που συμβάλλει σε ένα ευρύ φάσμα χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και η πνευματική παρακμή.

Σε μια μελέτη του 2010 σε 40 ηλικιωμένους ενήλικες, εκείνοι που έπαιρναν 45 mg ψευδαργύρου ημερησίως παρουσίασαν μεγαλύτερη μείωση των δεικτών φλεγμονής σε σχέση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.

Συμπτώματα ανεπάρκειας

Αν και η σοβαρή έλλειψη ψευδαργύρου είναι σπάνια, μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα με σπάνιες γενετικές μεταλλάξεις, σε βρέφη που θηλάζουν και οι μητέρες τους δεν έχουν αρκετό ψευδάργυρο, σε άτομα με εθισμό στο αλκοόλ και σε όσους λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα που καταστέλλουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Τα συμπτώματα της σοβαρής ανεπάρκειας ψευδαργύρου περιλαμβάνουν μειωμένη αύξηση και ανάπτυξη, καθυστερημένη σεξουαλική ωριμότητα, δερματικά εξανθήματα, χρόνια διάρροια, μειωμένη επούλωση πληγών και προβλήματα συμπεριφοράς.

Οι ηπιότερες μορφές ανεπάρκειας ψευδαργύρου είναι πιο συχνές, ιδίως σε παιδιά στις αναπτυσσόμενες χώρες, όπου η διατροφή συχνά στερείται σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Υπολογίζεται ότι περίπου 2 δισεκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως παρουσιάζουν έλλειψη ψευδαργύρου λόγω ανεπαρκούς διαιτητικής πρόσληψης.

Δεδομένου ότι η έλλειψη ψευδαργύρου εξασθενεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αυξάνοντας τις πιθανότητες μόλυνσης, η έλλειψη ψευδαργύρου θεωρείται ότι προκαλεί πάνω από 450.000 θανάτους σε παιδιά κάτω των 5 ετών κάθε χρόνο.

Στα άτομα που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια ψευδαργύρου περιλαμβάνονται:

  • άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις όπως η νόσος του Crohn
  • χορτοφάγοι και vegans
  • γυναίκες που κυοφορούν ή θηλάζουν
  • μεγαλύτερα βρέφη που θηλάζουν αποκλειστικά
  • άτομα με δρεπανοκυτταρική αναιμία
  • άτομα που υποσιτίζονται, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που πάσχουν από ανορεξία ή βουλιμία
  • άτομα με χρόνια νεφρική νόσο
  • άτομα με διαταραχή χρήσης αλκοόλ

Τα συμπτώματα της ήπιας ανεπάρκειας ψευδαργύρου περιλαμβάνουν διάρροια, μειωμένη ανοσία, αραίωση των μαλλιών, μειωμένη γεύση ή οσμή, ξηρό δέρμα, προβλήματα γονιμότητας και μειωμένη επούλωση πληγών.

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι δύσκολο να εντοπιστεί με εργαστηριακές εξετάσεις λόγω του αυστηρού ελέγχου του σώματός σας στα επίπεδα ψευδαργύρου. Έτσι, μπορεί να εξακολουθείτε να έχετε ανεπάρκεια, ακόμη και αν οι εξετάσεις δείχνουν φυσιολογικά επίπεδα.

Οι γιατροί εξετάζουν άλλους παράγοντες κινδύνου, όπως η κακή διατροφική πρόσληψη και η γενετική, παράλληλα με τα αποτελέσματα του αίματος όταν καθορίζουν αν χρειάζεστε συμπληρώματα.

Πηγές τροφίμων

Πολλές ζωικές και φυτικές τροφές είναι φυσικά πλούσιες σε ψευδάργυρο, καθιστώντας εύκολη την πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων από τους περισσότερους ανθρώπους.

Οι τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν:

  • Οστρακοειδή: στρείδια, καβούρια, αστακός και μύδια.
  • Κρέας: μοσχάρι, χοιρινό και αρνί
  • Πουλερικά: γαλοπούλα και κοτόπουλο
  • Ψάρια: σαρδέλες, σολομός και γλώσσα
  • Όσπρια: ρεβίθια, φακές, μαύρα φασόλια κ.λπ.
  • Ξηροί καρποί και σπόροι: κολοκυθόσποροι, κάσιους, σπόροι κάνναβης κ.λπ.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, γιαούρτι και τυρί
  • Αυγά
  • Δημητριακά ολικής άλεσης: βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι κ.λπ.
  • Ορισμένα λαχανικά: μανιτάρια, λάχανο, μπιζέλια, σπαράγγια και παντζάρια

Τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας και τα οστρακοειδή, περιέχουν υψηλές ποσότητες ψευδαργύρου σε μορφή που απορροφάται εύκολα από το σώμα σας.

Λάβετε υπόψη ότι ο ψευδάργυρος που βρίσκεται σε φυτικές πηγές, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης, απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά λόγω άλλων φυτικών ενώσεων που εμποδίζουν την απορρόφηση.

Ενώ πολλά τρόφιμα έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, ορισμένα τρόφιμα, όπως τα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά πρωινού και οι μπάρες σνακ, είναι εμπλουτισμένα με ψευδάργυρο.

Τοξικότητα και συστάσεις δοσολογίας

Ακριβώς όπως η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές στην υγεία, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αρνητικές παρενέργειες.

Η πιο συχνή αιτία τοξικότητας από ψευδάργυρο είναι η υπερβολική πρόσληψη συμπληρωματικού ψευδαργύρου, η οποία μπορεί να προκαλέσει τόσο οξέα όσο και χρόνια συμπτώματα.

Τα συμπτώματα της τοξικότητας περιλαμβάνουν:

  • ναυτία και εμετός
  • διάρροια
  • κοιλιακές κράμπες και πόνο
  • πονοκέφαλοι

Η λήψη υπερβολικής ποσότητας ψευδαργύρου μπορεί επίσης να προκαλέσει ελλείψεις σε άλλα θρεπτικά συστατικά.

Για παράδειγμα, η χρόνια υψηλή πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του χαλκού και του σιδήρου.

Μειώσεις στα επίπεδα χαλκού έχουν αναφερθεί ακόμη και σε άτομα που κατανάλωναν μόνο μέτρια υψηλές δόσεις ψευδαργύρου, 60 mg ημερησίως , για 10 εβδομάδες.

Συνιστώμενες δοσολογίες

Προκειμένου να αποφύγετε την υπερκατανάλωση, μείνετε μακριά από τα συμπληρώματα ψευδαργύρου σε υψηλές δόσεις, εκτός αν σας το συστήσει γιατρός.

Η συνιστώμενη διαιτητική δόση (RDA) είναι 11 mg για ενήλικες άνδρες και 8 mg για ενήλικες γυναίκες.

Οι γυναίκες που είναι έγκυες και θηλάζουν θα πρέπει να καταναλώνουν 11 και 12 mg ημερησίως, αντίστοιχα.

Εκτός εάν μια ιατρική κατάσταση εμποδίζει την απορρόφηση, θα πρέπει να φτάσετε εύκολα το RDA για τον ψευδάργυρο μόνο μέσω της διατροφής.

Ωστόσο, τα άτομα με ορισμένους διατροφικούς περιορισμούς, συμπεριλαμβανομένων των vegans και των χορτοφάγων, ενδέχεται να δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους μόνο μέσω της διατροφής.

Το ανεκτό ανώτατο όριο για τον ψευδάργυρο είναι 40 mg ημερησίως. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για τα άτομα με ανεπάρκεια ψευδαργύρου, τα οποία μπορεί να χρειαστεί να λάβουν συμπληρώματα υψηλής δόσης.

Εάν λαμβάνετε συμπληρώματα, επιλέξτε απορροφήσιμες μορφές όπως ο κιτρικός ή ο γλυκονικός ψευδάργυρος και όχι το οξείδιο του ψευδαργύρου, το οποίο απορροφάται ελάχιστα.

 

Συμπέρασμα

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση του DNA, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, το μεταβολισμό και την ανάπτυξη.

Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία.

Οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτουν το RDA των 11 mg για τους άνδρες και των 8 mg για τις γυναίκες μέσω της διατροφής, αλλά οι ηλικιωμένοι, όσοι ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες και τα άτομα με παθήσεις που αναστέλλουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου μπορεί να χρειάζονται συμπλήρωμα.

Επειδή τα συμπληρώματα ψευδαργύρου σε υψηλές δόσεις μπορεί να οδηγήσουν σε επικίνδυνες παρενέργειες, είναι σημαντικό να τηρείτε τις συστάσεις και να λαμβάνετε συμπληρώματα μόνο όταν είναι απαραίτητο.