Η βιταμίνη Β6 έχει μια σειρά από οφέλη. Για παράδειγμα, υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι διατροφικές πηγές βιταμίνης Β6 περιλαμβάνουν τα ρεβίθια, το τόφου και το μοσχαρίσιο συκώτι.

Η βιταμίνη Β6 είναι μία από τις οκτώ βιταμίνες Β. Αυτή η ομάδα βιταμινών είναι σημαντική για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων. Βοηθούν στο μεταβολισμό, στη δημιουργία κυττάρων αίματος και στη διατήρηση της υγείας των κυττάρων.

Γνωστή και ως πυριδοξίνη, η βιταμίνη Β6 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι διαλύεται στο νερό. Το σώμα δεν αποθηκεύει τη βιταμίνη Β6 και απελευθερώνει τυχόν περίσσεια με τα ούρα, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β6 κάθε μέρα.

 

Πιθανά οφέλη της βιταμίνης Β6 για την υγεία

Η βιταμίνη Β6 έχει πολλές λειτουργίες στον οργανισμό και παίζει ρόλο σε περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις της. Ένας από τους κύριους ρόλους της είναι να βοηθά το σώμα να μεταβολίζει τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες για ενέργεια.

Αυτή η βιταμίνη συμβάλλει επίσης:

  • στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
  • στην ανάπτυξη του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της βρεφικής ηλικίας
  • στη δημιουργία νευροδιαβιβαστών, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης
  • στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι το τμήμα των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β6 είναι ασυνήθιστη στην Ελλάδα. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετή ποσότητα από τη διατροφή τους.

Οι ακόλουθες ενότητες εξετάζουν ορισμένες επιδράσεις της βιταμίνης Β6 στην ανθρώπινη υγεία.

Λειτουργία του εγκεφάλου

Η βιταμίνη Β6 βοηθά στη δημιουργία νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι είναι σημαντικοί χημικοί αγγελιοφόροι στον εγκέφαλο. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση της ενέργειας στον εγκέφαλο.

Ορισμένες έρευνες υποδηλώνει ότι η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β6 μπορεί να συνδέεται με τη γνωστική παρακμή και την άνοια.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ηλικιωμένοι με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β6 στο αίμα έχουν καλύτερη μνήμη.

Ωστόσο, υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία που δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β6 βελτιώνει τη νόηση ή τη διάθεση σε άτομα με ή χωρίς άνοια.

Ναυτία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Μια έρευνα από το 2016 αναφέρει ότι η λήψη πυριδοξίνης μπορεί να βοηθήσει σε ήπια συμπτώματα ναυτίας και εμέτου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.

Αναφέρει επίσης ότι η λήψη ενός συνδυασμού πυριδοξίνης και δοξυλαμίνης θα μπορούσε να βοηθήσει με μέτρια συμπτώματα.

Με βάση την έρευνα, συστήνονται τα συμπληρώματα βιταμίνης Β6 ως ασφαλή, χωρίς ιατρική συνταγή, θεραπεία για τη ναυτία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Προστασία από την ατμοσφαιρική ρύπανση

Μια έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2017 έδειξε ότι η βιταμίνη Β6 μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των ανθρώπων από τις βλαβερές συνέπειες της ατμοσφαιρικής ρύπανσης, μειώνοντας τις επιπτώσεις της ρύπανσης στο επιγονιδίωμα.

Οι ερευνητές ελπίζουν ότι τα ευρήματά τους μπορεί να οδηγήσουν σε νέα μέτρα για την πρόληψη των επιγενετικών αλλαγών που μπορεί να προκύψουν από την έκθεση στην ατμοσφαιρική ρύπανση.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ανέφερε ότι, το 2016, το 91% του παγκόσμιου πληθυσμού ζούσε σε μέρη όπου δεν τηρούνταν τα επίπεδα των επίσημων κατευθυντήριων γραμμών για την ποιότητα του αέρα.

Πόση βιταμίνη Β6 πρέπει να λαμβάνω κάθε μέρα

Πολλοί παράγοντες θα επηρεάσουν την ημερήσια ανάγκη ενός ατόμου για βιταμίνη Β6, επειδή επηρεάζει διάφορες πτυχές του μεταβολισμού ενός ατόμου.

Οι συνιστώμενες διατροφικές ποσότητες (RDA) για τη βιταμίνη Β6 είναι:

Για τους άνδρες:

  • 0–6 μηνών 0.1 mg
  • 7–12 μηνών 0.3 mg
  • 1–3 ετών 0.5 mg
  • 4–8 ετών 0.6 mg
  • 9–13 ετών 1.0 mg
  • 14–18 ετών 1.3 mg
  • 19–50 ετών 1.3 mg
  • 51+ ετών 1.7 mg

Για τις γυναίκες:

  • 0–6 months 0.1 mg
  • 7–12 months 0.3 mg
  • 1–3 ετών 0.5 mg
  • 4–8 ετών 0.6 mg
  • 9–13 ετών 1.0 mg
  • 14–18 ετών 1.2 mg
  • 19–50 ετών 1.3 mg
  • 51+ ετών 1.5 mg
  • Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 1.9 mg
  • Κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 2.0 mg

Πηγές τροφής της βιταμίνης Β6

Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν λίγη βιταμίνη Β6. Τα άτομα με ισορροπημένη διατροφή δεν τείνουν να αναπτύσσουν ανεπάρκεια. Οι ιατρικές παθήσεις και ορισμένα φάρμακα μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια.

Οι ακόλουθες είναι καλές πηγές βιταμίνης Β6:

  • 1 φλιτζάνι ρεβίθια παρέχουν 1,1 χιλιοστόγραμμα (mg) ή το 65% της ημερήσιας αξίας (DV)
  • 85 γρ μοσχαρίσιο συκώτι  παρέχει 0,9 mg ή 53% της DV
  • 85 γρ τόνο παρέχει 0,9 mg ή 53% DV
  • 85 γρ ψητό στήθος κοτόπουλου παρέχει 0,5 mg ή 29% DV
  • 1 φλιτζάνι πατάτες παρέχουν 0,4 mg ή 25% DV
  • 1 μέτρια μπανάνα παρέχει 0,4 mg ή 25% DV
  • 1/2 φλιτζάνι τοφού παρέχει 0,1 mg ή 6% DV
  • 30 γρ ξηροί καρποί παρέχουν 0,1 mg ή 6% DV

Άλλες πηγές Β6 περιλαμβάνουν:

  • εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά πρωινού
  • σολομός
  • γαλοπούλα
  • μοσχαρίσιος κιμάς
  • τυρί cottage
  • ρύζι
  • σταφίδες
  • κρεμμύδι
  • σπανάκι
  • καρπούζι

Ανεπάρκεια Β6

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης B6 είναι ασυνήθιστη στην Ελλάδα, αλλά μπορεί να αναπτυχθεί εάν ένα άτομο έχει κακή εντερική απορρόφηση ή λαμβάνει οιστρογόνα, κορτικοστεροειδή, αντισπασμωδικά ή κάποια άλλα φάρμακα.

Πολλές ελλείψεις της βιταμίνης Β6 συνδέονται με χαμηλά επίπεδα άλλων βιταμινών Β, όπως η βιταμίνη Β12 και το φυλλικό οξύ.

Η μακροχρόνια, υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί τελικά να οδηγήσει σε ανεπάρκεια Β6, όπως και ο υποθυρεοειδισμός και ο διαβήτης.

Τα σημάδια και τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β6 περιλαμβάνουν:

  • περιφερική νευροπάθεια με μυρμήγκιασμα, μούδιασμα και πόνο στα χέρια και τα πόδια
  • αναιμία
  • επιληπτικές κρίσεις
  • κατάθλιψη
  • σύγχυση
  • εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα

Σε σπάνιες περιπτώσεις, η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β6 μπορεί να οδηγήσει σε:

  • σμηγματορροϊκή δερματίτιδα
  • φλεγμονή της γλώσσας
  • φλεγμονή και σκασίματα των χειλιών

Στα βρέφη, οι επιληπτικές κρίσεις μπορεί να επιμείνουν ακόμη και μετά από θεραπεία με αντισπασμωδικά.

Ορισμένες ανεπάρκειες, όπως η περιφερική νευροπάθεια, μπορεί να είναι δια βίου.

Συμπληρώματα Β6

Μεταξύ 28 και 36% των ανθρώπων στην Ελλάδα λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμινών που περιέχουν βιταμίνη Β6. Τα συμπληρώματα διατίθενται σε μορφή κάψουλας ή δισκίου.

Οι περισσότεροι άνθρωποι όλων των ηλικιών καταναλώνουν επαρκή ποσότητα Β6 και δεν χρειάζονται συμπληρώματα.

Αυτοί που είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλά επίπεδα Β6 περιλαμβάνουν:

  • άτομα που πίνουν υπερβολικό αλκοόλ
  • άτομα με παχυσαρκία
  • άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν

Δεν υπάρχουν ενδείξεις για οποιαδήποτε δυσμενή επίδραση από την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης Β6 στα τρόφιμα.

Ωστόσο, στοιχεία έχουν δείξει ότι η λήψη 1 έως 6 γραμμαρίων από του στόματος πυριδοξίνης την ημέρα για 12 έως 40 μήνες μπορεί να συνδέεται με σοβαρή, προοδευτική αισθητηριακή νευροπάθεια και απώλεια ελέγχου της κίνησης του σώματος.

Συνιστάται ότι τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά πρέπει να προέρχονται από τα τρόφιμα. Ενθαρρύνεται η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής με τροφές πυκνές σε θρεπτικά συστατικά και άφθονες φυτικές ίνες.

Συνοψίζοντας

Η βιταμίνη Β6 είναι μια σημαντική βιταμίνη για πολλές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του νευρικού συστήματος και του μεταβολισμού.

Ο οργανισμός δεν αποθηκεύει αυτή τη βιταμίνη, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν κάποια ποσότητα από τη διατροφή τους κάθε μέρα.

Οι περισσότεροι Έλληνες λαμβάνουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης Β6 από τη διατροφή τους. Εάν όχι, ο γιατρός μπορεί να συστήσει διαιτητικές αλλαγές ή τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β6.